تاحالا شده موقع فیلم دیدن، به بازوهای “کریس همسورث” (بازیگر نقش ثور) نگاه کنی و با خودت بگی «آخه مگه میشه؟!» یا وقتی “دِ راک” یه پست تمرین میذاره، حس کنی وزنههایی که تو میزنی براش حکم پر کاه رو داره؟ اگه جوابت مثبته، پس جای درستی اومدی! بذار یه رازی رو بهت بگم: بخش بزرگی از حجم عضلانی این بازیگرا، مدیون یه تکنیک ساده اما فوقالعاده مهمه که احتمالاً مربیت تاحالا بهت نگفته.
آمادهای که با یه اصطلاح خفن انگلیسی آشنا بشی که قراره بازی تمرینت رو عوض کنه؟ پس بزن بریم!
قانون اول باشگاه: وزنهها رو «پرتاب» نکن! باهاشون «برقص»!
بذارید روراست باشیم، اکثر ما وقتی میریم باشگاه، فقط به فکر بالا و پایین بردن وزنهایم. هرچی سنگینتر و هرچی سریعتر، بهتر! اما اگه بهت بگم با نصف همین وزنه، میتونی دو برابر نتیجه بگیری چی؟ شاید باورت نشه، ولی علم همینو میگه!
اینجا پای یه مفهوم کلیدی میاد وسط:
- Time Under Tension (TUT): یعنی «مدت زمانی که عضله تحت فشاره». به عبارت سادهتر، از لحظهای که وزنه رو بلند میکنی تا وقتی که ست تموم میشه، عضلهات چند ثانیه درگیر بوده؟ هرچی این زمان بیشتر باشه، آسیبهای میکروسکوپی بیشتری به عضله وارد میشه و در نتیجه، رشد (هایپرتروفی) بیشتری اتفاق میفته.
تلفظش چطوریه؟ خیلی ساده بگو: “تایم آندِر تِنشِن”.
فکر کن داری یه سکانس اکشن رو صحنه آهسته میبینی. حرکات نرم، کنترلشده و دقیق. توی باشگاه هم باید همینقدر روی حرکتت کنترل داشته باشی.
اعداد مرموز برنامه تمرینی: این «تمپو» چیه دیگه؟
احتمالاً توی برنامههای مربیهای حرفهای یا ورزشکارای خارجی، جلوی حرکات یه سری اعداد مثل 3-1-2-0 دیدی و با خودت گفتی اینا دیگه چیه؟ این کدها، همون «تمپو» یا ریتم حرکت هستن و مستقیماً به Time Under Tension ربط دارن.
Tempo (تِمپو): یعنی سرعت اجرای هر بخش از حرکت. بیا با یه مثال کد 3-1-2-0 رو رمزگشایی کنیم:
- عدد اول (3): مدت زمان بخش منفی یا Eccentric حرکت (پایین آوردن وزنه). یعنی ۳ ثانیه طول بکشه وزنه رو بیاری پایین.
- عدد دوم (1): مکث در پایینترین نقطه حرکت. یعنی ۱ ثانیه مکث.
- عدد سوم (2): مدت زمان بخش مثبت حرکت (بالا بردن وزنه). یعنی ۲ ثانیه طول بکشه وزنه رو ببری بالا.
- عدد چهارم (0): مکث در بالاترین نقطه حرکت. یعنی بدون مکث.
با یه حساب سرانگشتی، هر تکرار از این حرکت ۶ ثانیه طول میکشه. اگه ۱۰ تکرار بزنی، عضلهات ۶۰ ثانیه تحت فشار بوده (TUT = 60s). این عدد برای رشد عضله فوقالعادهست!
چرا بخش «منفی» حرکت اینقدر مهمه؟
دیدید که توی مثال بالا، بیشترین زمان به بخش Eccentric (اکسنتریک) اختصاص داده شده؟ این تصادفی نیست!
Eccentric (اِکسِنتریک / بخش منفی): به مرحلهای از حرکت میگن که عضله در حال کشیده شدن زیر باره. مثل پایین آوردن دمبل تو حرکت جلو بازو، یا پایین رفتن تو حرکت اسکات. تحقیقات نشون داده که بیشترین آسیب میکروسکوپی و در نتیجه بیشترین رشد، توی همین فاز اتفاق میفته.
پس دفعه بعدی که وزنه رو بردی بالا، با بیحوصلگی پرتش نده پایین! با کنترل و به آرامی بیارش پایین و از این فاز طلایی نهایت استفاده رو ببر.
چطوری از فردا این تکنیکها رو اجرا کنم؟ (راهنمای عملی)
خب، تئوری بسه! از فردا چطور اینا رو تو باشگاه پیاده کنیم؟ خیلی سادهست:
- سبکتر شروع کن: وقتی میخوای حرکات رو آهسته و با تمپو اجرا کنی، مجبوری وزنه رو کمتر کنی. نگران نباش! این یه قدم به عقب نیست، یه جهش به سمت جلوئه.
- با تایمر تمرین کن: اوایل کار، از تایمر گوشیت یا یه کرونومتر استفاده کن تا مطمئن بشی تمپو رو درست رعایت میکنی.
- روی عضله تمرکز کن: به جای فکر کردن به مشکلات روزمره، روی انقباض عضلهای که داری تمرین میدی تمرکز کن. این همون ارتباط ذهن و عضلهست که معجزه میکنه.
- تقلب نکن: اجرای آهسته حرکات جلوی تقلب (Cheating) و استفاده از حرکتهای اضافی بدن رو میگیره. این یعنی فشار خالص روی عضله هدف!
حرف آخر: از کتابهای خشک فرار کن، «واقعی» تمرین کن!
یادگیری زبان انگلیسی فقط حفظ کردن لغات از کتابهای خستهکننده نیست. زبان انگلیسی واقعی، همونیه که تو دل فیلمها، آهنگها و حتی باشگاههای ورزشی جریان داره. اصطلاحاتی مثل Time Under Tension، Tempo و Eccentric دقیقاً همون چیزایی هستن که یه نیتیو تو مکالمات روزمرهاش درباره فیتنس به کار میبره. حالا تو هم اینارو بلدی!
حالا تو بگو: تا حالا به تمپوی حرکاتت دقت کرده بودی؟ یا تو هم از اونایی بودی که فقط وزنه رو بالا پایین میکردن؟ تو کامنتها برامون بنویس!
سوالات متداول (FAQ)
آیا Time Under Tension برای چربیسوزی هم خوبه؟
بله! تمرکز روی TUT و اجرای آهسته حرکات، شدت تمرین رو بالا میبره و باعث میشه کالری بیشتری بسوزونید. همچنین، عضلهسازی بیشتر در درازمدت متابولیسم بدن رو افزایش میده که به چربیسوزی کمک میکنه.
بهترین تمپو برای افزایش حجم عضله چیه؟
هیچ عدد جادوییای وجود نداره، اما به طور کلی، تمپوهایی که در اونها بخش منفی (Eccentric) طولانیتره (مثلاً ۳ تا ۴ ثانیه) برای هایپرتروفی یا همون رشد عضله خیلی مؤثرن. یک ست تمرینی که بین ۴۰ تا ۶۰ ثانیه طول بکشه، ایدهآل در نظر گرفته میشه.
آیا این تکنیکها فقط برای بدنسازهای حرفهایه؟
اصلاً! این تکنیکها برای هر کسی، از مبتدی تا حرفهای، مفیده. برای مبتدیها حتی بهتر هم هست، چون باعث میشه فرم صحیح حرکات رو یاد بگیرن، روی عضله هدف تمرکز کنن و ریسک آسیبدیدگی رو خیلی پایین بیارن.
ممنون بابت مقاله عالی و کاربردیش. این اصطلاح ‘Time Under Tension’ دقیقاً به فارسی چی میشه؟ فکر کنم تو ترجمه مستقیم یه خورده مفهومش رو از دست بدم.
خواهش میکنم سارا. ‘Time Under Tension’ در فارسی به صورت تحتاللفظی یعنی ‘زمان تحت فشار بودن عضله’. اما در مفهوم تخصصیتر و رایج در بدنسازی، به ‘مدت زمانی که عضله درگیر و تحت فشار کار و انقباض است’ اشاره دارد. دقیقاً همانطور که در مقاله توضیح داده شد، ترجمه مستقیم گاهی نمیتواند عمق یک اصطلاح تخصصی را منتقل کند و بهتر است مفهوم آن را درک کرد.
چه ترکیب جالبی! ‘بازی تمرینت رو عوض کنه’. این واقعاً یه اصطلاح رایجه تو انگلیسی یا بیشتر برای جذابیت مطلب اینجا استفاده شده؟
بله امیر، این یک اصطلاح کاملاً رایج و پرکاربرد در انگلیسی است. عبارت ‘change your game’ به معنی ‘تغییر دادن رویکرد یا استراتژی خود برای بهبود عملکرد’ است. همچنین، اصطلاح ‘game-changer’ (همینطور به هم چسبیده) به معنی ‘چیزی که شرایط را به کلی دگرگون میکند و نتیجه را به نفع شما تغییر میدهد’ استفاده میشود.
کلمه ‘tension’ اینجا به معنی ‘فشار’ یا ‘کشش’ هست. درسته؟ آیا توی زمینههای دیگه مثلاً مهندسی هم کاربرد داره؟
دقیقاً لیلا. ‘Tension’ به معنی ‘کشش’ یا ‘فشار کششی’ است و در علم و مهندسی کاربرد بسیار گستردهای دارد. مثلاً در فیزیک به ‘surface tension’ (کشش سطحی) یا در مهندسی به ‘tensile strength’ (مقاومت کششی) اشاره میشود. حتی در روانشناسی هم به ’emotional tension’ (تنش روحی) یا ‘nervous tension’ (تنش عصبی) به کار میرود.
سلام. من همیشه فکر میکردم ‘tension’ بیشتر برای استرس روحی به کار میره. آیا ‘under tension’ برای عضله هم رایجه یا بیشتر یه اصطلاح فنیه؟
سلام حامد. حق با شماست، ‘tension’ در معنی استرس روحی هم کاملاً رایج است. اما عبارت ‘under tension’ برای توصیف عضلاتی که تحت فشار یا کشش هستند، یک اصطلاح استاندارد و رایج در فیزیک، بیومکانیک و البته حوزه بدنسازی و فیتنس است. پس هم برای حالت روانی و هم برای حالت فیزیکی (مثل عضله یا طناب) کاربرد دارد.
خیلی خوب بود! کاش از این اصطلاحات بیشتر معرفی کنید. مثلاً وقتی خیلی جدی تمرین میکنیم میگن ‘beast mode’. آیا این هم یه اصطلاح رایجه؟
خوشحالیم که مورد پسند شما واقع شد مریم. بله، ‘beast mode’ یک اصطلاح عامیانه (slang) و بسیار رایج است، به خصوص در محافل ورزشی و بازیهای ویدیویی. به معنای ‘حالت وحشی’، ‘حالت نهایت تلاش و قدرت’ یا ‘تمرکز شدید برای غلبه بر یک چالش’ است. مثلاً: ‘He’s in beast mode at the gym today!’
مقاله فوقالعاده کاربردی و انگیزشی بود. همیشه فکر میکردم فقط باید وزنه سنگین زد!
برای ‘Time Under Tension’ آیا اصطلاح دیگهای هم وجود داره که همین معنی رو بده؟ یا این تنها راه بیانشه؟
اصطلاح ‘Time Under Tension’ یا به اختصار ‘TUT’ در حوزه بدنسازی و علوم ورزشی، استانداردترین و رایجترین عبارت برای بیان این مفهوم است نازنین. اگرچه ممکن است در توصیفات غیرفنی از عبارتهای دیگری مثل ‘muscle time under load’ استفاده شود، اما TUT دقیقاً به یک متغیر مشخص و قابل اندازهگیری اشاره دارد.
ممنون از توضیح خوبتون. کلمه ‘under’ اینجا معنی ‘تحت’ میده. آیا همیشه ‘under’ به این معنی استفاده میشه یا میتونه معانی دیگهای هم داشته باشه؟
سوال خوبی پرسیدید علی. ‘Under’ یک حرف اضافه چندکاربردی است. بله، یکی از معانی آن ‘تحت’ یا ‘زیر’ (فیزیکی یا مجازی) است. اما معانی دیگری هم دارد: مثلاً ‘under pressure’ (تحت فشار)، ‘under construction’ (در حال ساخت)، ‘under control’ (تحت کنترل)، ‘under 18’ (زیر ۱۸ سال) یا ‘under the weather’ (ناخوش، بیمار). معنی دقیق آن به بافت جمله بستگی دارد.
اول مقاله که گفتید ‘راز رشد عضله’، به انگلیسی هم همین ‘secret of muscle growth’ میشه؟ یا از ‘secret to’ هم میشه استفاده کرد؟ کدوم رایجتره؟
هر دو ‘secret of’ و ‘secret to’ قابل استفاده هستند فاطمه، اما ‘secret to’ (به عنوان مثال، ‘the secret to success’) اغلب برای اشاره به روش، راهکار یا کلیدی که منجر به چیزی میشود، رایجتر و طبیعیتر است. پس ‘the secret to muscle growth’ هم کاملاً درست و شاید کمی رایجتر باشد.
اینکه میگید ‘با وزنهها برقص’، واقعاً یه تصویرسازی قشنگه و مفهوم حرکت آهسته رو خوب منتقل میکنه.
چه جالب! تا حالا به این جنبه از تمرین فکر نکرده بودم. ممنون از مقاله مفیدتون.
آیا ‘Time Under Tension’ فقط مخصوص بدنسازیه یا در ورزشهای دیگه هم میشه از این مفهوم استفاده کرد؟ مثلاً در یوگا یا پیلاتس.
‘Time Under Tension’ در واقع یک اصل بیومکانیکی است محسن، نه فقط یک اصطلاح بدنسازی. هر ورزشی که در آن عضلات برای مدت زمانی تحت انقباض و مقاومت قرار میگیرند، از این مفهوم بهره میبرد. در یوگا و پیلاتس هم که پوزیشنها برای مدت طولانی نگه داشته میشوند، عضلات زمان زیادی را ‘under tension’ میگذرانند، حتی اگر به صورت صریح این اصطلاح را به کار نبرند.
بین ‘Tension’ و ‘Pressure’ چه تفاوتی وجود داره؟ هر دو در فارسی به ‘فشار’ ترجمه میشن، ولی حتماً فرق ظریفی دارن.
تفاوت مهمی بین این دو واژه وجود دارد الهه. ‘Tension’ معمولاً به نیروی ‘کشش’ اشاره دارد (نیرویی که میکشد)؛ مثلاً کشش طناب. در حالی که ‘Pressure’ به نیروی ‘فشار’ بر واحد سطح اشاره دارد (نیرویی که به سمت داخل یا به یک سطح اعمال میشود)؛ مثلاً فشار هوا یا فشار خون. هر دو به نوعی ‘فشار’ هستند اما از جهات متفاوت.
این اصطلاح ‘TUT’ رو دقیقاً چطور باید تلفظ کنیم؟ مثل کلمه ‘توپ’ (Toop) یا حروفش رو جداگانه میگن T-U-T؟
شهرام عزیز، ‘TUT’ یک سرواژه (acronym) است و معمولاً حروف آن را جداگانه و با تلفظ حروف الفبا بیان میکنند: ‘تی – یو – تی’. این رایجترین شیوه تلفظ برای این نوع اختصارات است، مگر اینکه سرواژه یک کلمه واقعی را تشکیل دهد.
این ایده که ‘قراره بازی تمرینت رو عوض کنه’ خیلی شبیه اصطلاح ‘game-changer’ هست. آیا این دو تا به هم ربطی دارن؟
بله، کاملاً با هم مرتبط هستند سارا. ‘Game-changer’ (اسم) به معنای ‘چیزی که قوانین بازی را تغییر میدهد’ یا ‘دگرگونکننده’ است. عبارت ‘change your game’ (فعل) هم به معنای ‘روش کار خود را تغییر دادن برای بهبود’ است. پس ‘TUT is a game-changer’ یا ‘TUT will change your game’ هر دو بیانگر یک مفهوم هستند.
وقتی بعد تمرین عضلات پر خون میشن و بزرگتر به نظر میان، بهش ‘pump’ میگن. این هم یه اصطلاح تخصصی بدنسازیه دیگه؟
دقیقاً جواد. ‘The pump’ یک اصطلاح بسیار رایج و مورد استفاده در محافل بدنسازی است که به حالت پرخون شدن و موقت بزرگتر به نظر رسیدن عضلات بعد از تمرین اشاره دارد. این اصطلاح غیررسمی اما کاملاً در بین ورزشکاران جا افتاده است. مثلاً: ‘I got a great pump from that workout!’
خیلی ممنون بابت این پست عالی! همیشه دنبال اینطور مقالات بودم که اصطلاحات انگلیسی رو در بستر واقعی توضیح بده. کلمه ‘microscopic’ هم خیلی دقیق و علمی بود.
خواهش میکنم مهرناز. هدف ما دقیقاً همین است که اصطلاحات را در کاربرد واقعیشان معرفی کنیم. کلمه ‘microscopic’ از پیشوند ‘micro-‘ به معنای ‘کوچک’ و ‘scopic’ به معنای ‘مربوط به دیدن’ میآید، یعنی ‘بسیار کوچک و قابل مشاهده تنها با میکروسکوپ’. در مقابل آن ‘macroscopic’ به معنای ‘قابل مشاهده با چشم غیرمسلح’ است.