تاحالا شده وسط باشگاه، مربی خارجیتون یه چیزی بگه و شما فقط سر تکون بدید؟ بذارید روراست باشیم، ندونستن اصطلاحات روزمره انگلیسی، اونم تو باشگاه، خیلی بده!
دراپ ست (Drop Set) چیه؟ عضلههات رو شوکه کن!
فکر کن داری پرس سینه میزنی، ست آخرته و دیگه نای نداری. اما مربی میگه: “Drop set, now!”. این یعنی چی؟
یعنی بدون استراحت، سریع وزنهها رو کم میکنی و تا جایی که عضلهات به معنای واقعی کلمه بسوزه، به حرکت ادامه میدی. هدفش شوک وارد کردن به عضله است.
- Drop set: کم کردن وزنه بدون استراحت برای رسیدن به ناتوانی عضلانی.
ببین تو انگلیسی چجوری میگن:
فرض کن با دوستت تو باشگاهی و میخوای بهش پیشنهاد دراپ ست بدی:
“I’m going to finish my bicep curls with a drop set to really burn them out.”
معنی: «میخوام حرکت جلو بازو رو با یه دراپ ست تموم کنم تا حسابی بسوزونمشون.»
سوپر ست (Super Set) دیگه چیه؟ استراحت تعطیل!
خب، حالا فرض کنید مربی داد بزنه: “Let’s do a super set!”. اینجا دیگه بحث کم کردن وزنه نیست. سوپر ست یعنی دو تا حرکت مختلف رو پشت سر هم و بدون هیچ استراحتی انجام بدی.
این روش ضربان قلبت رو بالا میبره و تو زمان هم صرفهجویی میکنه. خیلی وقتها دو تا حرکت برای عضلات مخالف رو با هم ترکیب میکنن (مثلاً جلو بازو و پشت بازو).
- Super set: انجام دو حرکت ورزشی متفاوت پشت سر هم و بدون استراحت.
کاربردش تو مکالمه:
مربی به شاگردش میگه:
“For your chest and back, we’ll do a super set of push-ups and rows.”
معنی: «برای سینه و پشت، یه سوپر ست از شنا سوئدی و قایقی (روئینگ) میزنیم.»
و اما اصطلاح غول آخر: جاینت ست (Giant Set)
اگه فکر کردی سوپر ست سخته، پس برای “Giant Set” آماده نیستی! این دیگه شوخیبردار نیست. جاینت ست یعنی انجام دادن سه تا (یا بیشتر) حرکت پشت سر هم برای یک گروه عضلانی، با کمترین استراحت ممکن.
این حرکت رو معمولاً ورزشکارای خیلی حرفهای انجام میدن. پس اگه مبتدی هستی، فعلاً سمتش نرو!
چجوری ازش استفاده کنیم؟
“My trainer created a brutal leg day routine that ends with a giant set of squats, lunges, and leg presses. I can’t walk today!”
معنی: «مربیام یه برنامه تمرینی وحشیانه برای روز پا طراحی کرده که با یه جاینت ست از اسکات، لانژ و پرس پا تموم میشه. امروز نمیتونم راه برم!»
حرف آخر: دیگه تو باشگاه کم نیار!
خب، حالا دیگه فرق این سه تا اصطلاح خفن رو میدونی. دفعه بعدی که این کلمات رو شنیدی، نه تنها معنیشون رو بلدی، بلکه میتونی خیلی شیک ازشون تو جملههات استفاده کنی. حالا تو کامنتها بهمون بگو، تا حالا کدوم یکی از این ستها رو امتحان کردی؟ تجربهات چطور بود؟
سوالات متداول (FAQ)
آیا “Drop Set” برای مبتدیها مناسبه؟
معمولاً نه. دراپ ست یک تکنیک شدتی به حساب میاد و بهتره توسط ورزشکارایی استفاده بشه که تجربه بیشتری دارن و فرم صحیح حرکات رو بلدن تا از آسیبدیدگی جلوگیری بشه.
آیا میتونم برای هر حرکتی از “Super Set” استفاده کنم؟
تقریباً بله! سوپر ستها خیلی انعطافپذیرن. میتونید عضلات مخالف (مثل سینه و پشت)، یا حتی دو حرکت برای یک گروه عضلانی (مثل دو نوع پرس سینه) رو با هم ترکیب کنید. فقط مطمئن بشید که فرم صحیح رو فدای سرعت نمیکنید.
تلفظ صحیح “Giant” چطوریه؟
خیلیها این کلمه رو اشتباه میگن. تلفظ درستش «جای-اِنت» هست. (/ˈdʒaɪənt/). مثل کلمه “غول” یا “بسیار بزرگ” در انگلیسی.
واقعا عالی بود. همیشه این دوتا رو با هم قاطی میکردم، مخصوصا اون بخش اصطلاحات انگلیسی که آورده بودید خیلی به دردم خورد. دمتون گرم.
ممنون از توضیحات روانتون. یه سوال داشتم: سوپر ست برای کسایی که میخوان وزن کم کنن هم مناسبه یا فقط برای حجم گرفتن استفاده میشه؟
سلام نیلوفر جان، بله اتفاقاً سوپر ست چون استراحت رو کم میکنه و ضربان قلب رو بالا نگه میداره، برای چربیسوزی و بالا بردن استقامت قلبیعروقی هم خیلی عالیه.
به نظرم بهتر بود اشاره میکردید که این سیستمها اصلاً برای مبتدیها مناسب نیست. دراپ ست اگه با فرم غلط اجرا بشه، به خاطر خستگی مفرط، واقعا خطر آسیبدیدگی تاندونها رو داره.
من همیشه تو باشگاه برام سوال بود که چرا مربی میگه دراپ ست بزن ولی وزنه رو انقدر کم میکنه! الان تازه فلسفهاش رو فهمیدم. ممنون از تیم خوبتون.
خواهش میکنم پوریا جان، هدف اصلی همون رسیدن به ناتوانی کامل عضلهست که با وزنه سنگین تو ستهای آخر دیگه ممکن نیست.
میشه لطفا در مورد اصطلاحات مربوط به تغذیه و مکملها هم یه پست بذارید؟ مثلا تفاوت Bulk و Cut رو دقیقتر با مثالهای انگلیسی توضیح بدید.
حتما سارا عزیز، پیشنهاد خیلی خوبیه. در لیست مقالات آینده قرارش دادیم.
من خودم از طرفدارهای پروپاقرص سوپر ست هستم، چون وقت کمتری تو باشگاه میگیره و شدت تمرین رو به شدت بالا میبره. خسته نباشید.
دمتون گرم، اصطلاح burn them out رو شنیده بودم ولی فکر میکردم فقط برای سوختن موتور یا وسایل برقیه. جالبه که برای خسته کردن عضله هم به کار میره.
دقیقاً رضا جان! کلمه burn out در انگلیسی اصطلاحاً به معنی «تخلیه انرژی» یا «از پا افتادن» هم هست. در بدنسازی وقتی میگیم burn them out یعنی تا آخرین حد توان از عضله کار بکشیم.
یه سوال، فرق بین set و rep دقیقاً چیه؟ توی باشگاه مربیها زیاد میگن ولی من همیشه این دوتا رو با هم قاطی میکنم.
سارای عزیز، Rep مخفف Repetition به معنی «تکرار» هست (مثلاً ۱۰ بار وزنه زدن). Set یعنی «دسته». مثلاً ۳ ست ۱۰ تایی، یعنی ۳ بار اون ۱۰ تکرار رو با استراحت بینش انجام بدی.
من توی یوتیوب شنیدم که میگن To failure. این همون معنی دراپ ست رو میده یا فرق داره؟
سوال خوبیه! To failure یعنی «تا حد ناتوانی». شما ممکنه در هر ستی تا ناتوانی پیش بری، اما Drop set یک متد خاصه که وزنه رو کم میکنی تا بتونی فراتر از ناتوانی اولیه ادامه بدی.
چقدر خوب توضیح دادید. من همیشه فکر میکردم Super Set یعنی فقط وزنههای خیلی سنگین زدن! نگو معنیش چیز دیگهایه.
خوشحالیم که براتون مفید بوده نیلوفر جان. Super Set در واقع انجام دو حرکت پشت سر هم بدون استراحته که لزوماً به سنگینی وزنه ربطی نداره.
توی انگلیسی به کسی که خیلی معتاد باشگاهه چی میگن؟ یه اصطلاحی مثل «عشق باشگاه» خودمان.
فرهاد عزیز، اصطلاح رایج برای این افراد Gym Rat (موش باشگاه!) هست که بار معنایی مثبتی داره و به کسی میگن که همیشه توی باشگاهه.
من شنیدم مربیام میگه ‘give me one more rep’. این یعنی ‘یکی دیگه بزن’؟ خیلی حس خوبی میده وقتی اینو میگه!
بله مریم جان، دقیقاً! یعنی «یه تکرار دیگه برام بزن». اصطلاحاتی مثل One more یا Last one خیلی در محیط باشگاه برای انگیزه دادن استفاده میشن.
اصطلاح Drop set واقعاً کاربردیه. راستی تلفظ صحیح Bicep چجوریه؟ من بعضی جاها شنیدم آخرش ‘اس’ میذارن.
تلفظش «بایسِپ» هست. کلمه کاملش Biceps هست که حتی در حالت مفرد هم معمولاً با S میاد، چون اشاره به دو سر عضله داره. پس Biceps تلفظ رایجتریه.
ممنون از مقاله خوبتون. من توی فیلمها دیدم وقتی کسی داره وزنه سنگین میزنه، دوستش میگه ‘I’ll spot you’. این یعنی چی؟
من تازه شروع کردم به یادگیری زبان، این کلمه Workout با Exercise فرقی داره یا هر دو یه معنی رو میدن؟
حامد جان، Exercise کلیتره (مثل پیادهروی یا ورزش هوازی)، اما Workout معمولاً به یک جلسه تمرینی برنامهریزی شده و سنگین، مخصوصاً در باشگاه، گفته میشه.
خیلی عالی بود. کاش درباره اصطلاحاتی مثل Warm up و Cool down هم مطلب بذارید. خیلیا اینا رو با هم اشتباه میگیرن.
حتماً نسرین جان، در برنامههای آیندهمون هست. به طور خلاصه Warm up یعنی گرم کردن قبل تمرین و Cool down یعنی سرد کردن بدن بعد از اتمام تمرین.
اصطلاح Get shredded رو هم توضیح بدید لطفا. توی پیجهای فیتنس خارجی خیلی میبینم زیر عکسهاشون مینویسن.
پویا عزیز، Shredded به معنی «کات کردن» یا داشتن عضلات بسیار خشک و بدون چربی هست. معادل عامیانهاش میشه ‘تیکهتیکه شدن’ عضلات.
تلفظ Drop Set رو من همیشه «دراپ سِت» میگفتم، درسته دیگه؟ یا ‘او’ تلفظ میشه؟
تلفظ O در کلمه Drop مایل به «آ» هست (در لهجه آمریکایی). چیزی بین «درآپ» و «دراپ». صدای «اُ» کوتاه کاملاً اشتباهه.
این اصطلاح Muscle shock که توی متن بود خیلی جالبه. آیا کلمه معادل دیگهای هم داره؟
من فکر میکردم Super set یعنی زدن وزنههای فوق سنگین! مرسی که روشن کردید موضوع رو. پیجتون واقعاً مفیده.
خواهش میکنم آرش جان. هدف ما همینه که کلمات تخصصی رو به زبان ساده و کاربردی آموزش بدیم.
یه سوال فنی، به اون حالت که بعد باشگاه عضلهها باد میکنه میگن Muscle pump؟ من توی اینستاگرام زیاد دیدم.
من وقتی خیلی خسته میشم میگم I’m tired. توی باشگاه چیز حرفهایتری هست که به مربی بگم؟
کیوان جان، میتونی بگی ‘I’m exhausted’ یا اصطلاح عامیانهتر ‘I’m spent’ که یعنی دیگه ذرهای انرژی برام نمونده.
ببخشید، کلمه Plateaus رو چجوری تلفظ میکنن؟ شنیدم میگن برای وقتیه که وزن آدم ثابت میمونه و دیگه عضلهسازی نمیشه.
دمتون گرم. میشه درباره مکملها و اسمهاشون به انگلیسی هم یه مطلب بنویسید؟ مثلا Pre-workout و اینا.
حتماً محمد عزیز. ایده خوبیه! Pre-workout یا همون «پمپ» خودمون در واقع به مکملهایی گفته میشه که قبل تمرین برای انرژی گرفتن مصرف میشن.
مرسی از این پست عالی. جمله ‘I’m going to burn them out’ خیلی به کارم میاد وقتی دارم با دوستای خارجیم تمرین میکنم.
فرق Giant set با Super set چیه؟ من حس میکنم اینا همهشون یکی هستن!
وای چقدر عالی بود این مطلب! همیشه تو باشگاه میشنیدم Drop set ولی نمیدونستم دقیقا منظور چیه. ممنون بابت توضیح واضح و مثالهاش.
خواهش میکنم علی جان! خوشحالیم که مطلب براتون مفید بوده. هدف ما همینه که این اصطلاحات رو برای فارسیزبانها شفاف کنیم. اگه اصطلاح دیگهای هم هست که براتون گنگه حتما بپرسید.
ممنون از مقاله خوبتون. این جمله ‘I’m going to finish my bicep curls with a drop set to really burn them out.’ خیلی کاربردیه. میشه یه مثال دیگه برای Super set هم بگید که چطور تو یه جمله استفاده میشه؟
حتما سارا جان! برای Super set میتونید بگید: ‘Let’s super set squats with lunges to really get a good leg workout.’ یعنی: ‘بیایید اسکات و لانگز رو پشت سر هم سوپر ست کنیم تا حسابی پاهامون رو تمرین بدیم.’ امیدوارم مفید باشه!
من همیشه فکر میکردم ‘burn out’ فقط به معنی خستگی مفرط یا از کار افتادن چیزیه. اینجا چقدر معنی متفاوت و جالبی داشت! یعنی ‘عضله رو بسوزونی’ که خیلی باحال بود.
نکته خیلی خوبی اشاره کردید محمد عزیز! درسته، ‘burn out’ معانی مختلفی داره. در این زمینه ورزشی، دقیقا به معنی احساس سوزش شدید در عضله به خاطر رسیدن به نهایت خستگیه. جالبیش اینه که زبان چقدر منعطفه!
سلام، میشه لطفا تلفظ صحیح ‘Drop Set’ و ‘Super Set’ رو هم بنویسید؟ من همیشه نگرانم که اشتباه تلفظ کنم.
سلام فاطمه خانم! حتما. تلفظ ‘Drop Set’ شبیه ‘دراپ ست’ (drɒp sɛt) و ‘Super Set’ شبیه ‘سوپر ست’ (ˈsuːpər sɛt) هست. بیشتر روی ‘د’ و ‘س’ در ابتدای کلمات تاکید کنید. امیدوارم کمک کننده باشه.
من خودم مربی هستم و واقعا این مشکل رو با شاگردهایی که زبانشون خوب نیست داشتم. ممنون از این مقاله کاربردی. کاش درباره ‘Plyometrics’ و ‘HIIT’ هم یه همچین مقالهای بنویسید.
حسین عزیز، از شما که مربی هستید و این مطلب براتون مفید بوده، ممنونیم. پیشنهادتون عالیه و حتما در برنامهریزی آیندهمون برای مقالات بعدی در نظر میگیریم. ‘Plyometrics’ و ‘HIIT’ هم اصطلاحات بسیار مهمی در دنیای فیتنس هستند که ارزش پرداختن دارند.
این اصطلاحات چقدر تو مکالمات روزمره ورزشی استفاده میشن؟ یعنی اگه تو یه باشگاه بینالمللی باشیم، حتما باید اینا رو بلد باشیم؟
بله زینب خانم، صد در صد! اینها جزو اصطلاحات پایهای و رایج در باشگاهها و بین ورزشکاران انگلیسیزبان هستند. اگه قصد دارید با مربیان خارجی کار کنید یا در محیطهای بینالمللی ورزش کنید، بلد بودن این اصطلاحات به شدت بهتون کمک میکنه.
مطلب خیلی شفاف و خوبی بود. الان دیگه میتونم confidently بگم ‘I’m gonna do a drop set!’ بدون اینکه نگران باشم اشتباه میگم.
عالیه رضا جان! دقیقا همین حس اعتماد به نفس در استفاده از زبان هدف ماست. با تمرین و استفاده در جملات، خیلی زود بر این اصطلاحات مسلط میشید.
واقعا مرسی بابت توضیحات. من فکر میکردم ‘Super set’ یعنی یه حرکت خیلی سنگین! چقدر اشتباه میکردم.
خواهش میکنم مریم عزیز! این نوع سوءتفاهمها در یادگیری زبان خیلی رایجه و اصلا جای نگرانی نیست. خوشحالیم که تونستیم ابهامات رو براتون رفع کنیم. حالا دیگه معنی درست رو میدونید!
یه سوال، ‘burn them out’ فقط برای عضله استفاده میشه یا مثلا میشه برای یه کار دیگه هم گفت ‘I’m going to burn myself out with this project’ به معنی اینکه خیلی خسته بشم؟
سوال خیلی خوبیه امیر جان! بله، ‘burn out’ همونطور که محمد عزیز هم اشاره کرد، معانی گستردهتری داره. ‘I’m going to burn myself out with this project’ کاملا درسته و به معنی ‘با این پروژه خودم رو به نهایت خستگی میرسونم/از پا درمیارم’ هست. در واقع، این اصطلاح هم به معنی خستگی فیزیکی و هم ذهنی استفاده میشه.
عجب! مربی قبلی من همیشه میگفت ’till failure’ که فکر کنم معنیش تقریبا شبیه به همینه که عضله بسوزه و دیگه نتونی ادامه بدی. درسته؟
کاملا درسته نازنین خانم! ‘Training till failure’ یا ‘Repetition to failure’ یک اصطلاح رایج در بدنسازی است که به معنای ادامه دادن حرکت تا جایی که عضله دیگر قادر به انجام یک تکرار کامل نباشد. این مفهوم با ‘burn out’ در هدف رساندن عضله به نهایت خستگی و تحریک رشد مشترکه.
اینکه مقاله فقط روی کلمات تمرکز نکرده و کاربردشون رو تو جمله و مکالمه نشون داده خیلی ارزشمنده. دمتون گرم!
ممنون از لطف شما شهاب عزیز! هدف ما دقیقا همین هست که زبان رو در بافت واقعی و کاربردیش آموزش بدیم. یادگیری کلمات به تنهایی کافی نیست و باید دونست چطور ازشون استفاده کرد. خوشحالیم که این رو درک کردید.
میشه بیشتر راجع به این نوع اصطلاحات ورزشی توی انگلیسی بنویسید؟ مثلا ‘spotter’ یا ‘rack’ یا ‘warm-up’ و ‘cool-down’.
آزاده خانم، پیشنهاد بسیار عالیای دادید! حتما در آینده به این دست اصطلاحات بیشتر خواهیم پرداخت. ‘Spotter’ (کمککننده در وزنه)، ‘Rack’ (قفسه وزنه یا خود حرکت رک)، ‘Warm-up’ (گرم کردن) و ‘Cool-down’ (سرد کردن) از اصطلاحات بسیار مهم و روزمره در باشگاهها هستند که حتما بهشون خواهیم پرداخت. ممنون بابت ایدههاتون.
خیلی وقت بود دنبال یه منبع اینجوری بودم که اصطلاحات رو کاربردی یاد بده. واقعا دستتون درد نکنه.
خوشحالیم که این منبع رو پیدا کردید کیارش عزیز! با ما همراه باشید چون هدفمون اینه که یادگیری زبان رو هرچه بیشتر کاربردی و شیرین کنیم.
به نظرم این نوع آموزشها برای کسایی که میخوان برن خارج از کشور و تو باشگاه ثبت نام کنن، خیلی حیاتیه. مرسی از تیمتون.
دقیقا همینطوره مینا خانم! آشنایی با اصطلاحات رایج در هر محیطی، به خصوص در کشوری غریبه، اعتماد به نفس و راحتی زیادی به آدم میده. ممنون از درک شما و حمایتتون.
فقط یک سوال کوتاه: آیا ‘Drop set’ یا ‘Super set’ در انگلیسی آمریکایی و بریتانیایی فرقی داره؟ یا در هر دو کشور همینجوری استفاده میشه؟
سوال دقیقی پرسیدید بهزاد جان! خوشبختانه، ‘Drop Set’ و ‘Super Set’ جزو اصطلاحاتی هستند که هم در انگلیسی آمریکایی و هم در انگلیسی بریتانیایی (و به طور کلی در سراسر دنیا در محیطهای ورزشی) به همین شکل و با همین معنی استفاده میشوند و تفاوت خاصی ندارند. پس با خیال راحت میتونید ازشون استفاده کنید.