تاحالا شده مربی بهت بگه «امروز چند تا حرکت کامپاند خفن کار میکنیم» و تو فقط سرتو تکون بدی و ندونی دقیقا منظورش چیه؟ یا شاید شنیدی که میگن برای کات کردن عضله باید حرکات ایزوله بزنی؟ بذارید روراست باشیم، دنیای فیتنس پر از این اصطلاحاته که اگه ندونیم، مثل اینه که داریم با چشم بسته وزنه میزنیم!
امروز قراره یکبار برای همیشه پرونده حرکات Compound (کامپاند) و Isolation (آیزولِیشِن) رو ببندیم. قراره بفهمیم اینا چی هستن، کی باید ازشون استفاده کنیم، و چطور با ترکیبشون به بدن رویاهامون برسیم. پس اگه تو هم از اون دسته آدمایی هستی که میخوای انگلیسی واقعی و کاربردی رو توی بطن زندگی و علایقت یاد بگیری، جای درستی اومدی.
حرکات کامپاند (Compound): گانگسترهای دنیای بدنسازی!
حرکات کامپاند یا ترکیبی، به قول خودمون «حرکات مادر» هستن. اینا حرکاتی هستن که همزمان چند تا مفصل و چند گروه عضلانی رو درگیر میکنن. فکر کن با یه حرکت، کل بدنت رو به چالش میکشی! به همین دلیل بهشون میگن کارآمدترین حرکات برای عضلهسازی و افزایش قدرت.
کلمه Compound (تلفظ: کامْپاونْد) در انگلیسی یعنی «ترکیبی» یا «مرکب». وقتی میگیم “Compound Exercises”، منظورمون دقیقا همینه: تمرینات ترکیبی.
مثالهای معروف حرکات کامپاند:
- Squat (اسکوات): سلطان حرکات پا که عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و حتی عضلات مرکزی بدن (core) رو درگیر میکنه.
- Deadlift (ددلیفت): تقریبا کل عضلات پشت بدن، از همسترینگ و باسن گرفته تا کمر و زیربغل رو هدف قرار میده.
- Bench Press (پرس سینه): عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو رو همزمان درگیر میکنه.
- Pull-ups (بارفیکس): بهترین حرکت برای ساختن عضلات پشت و زیربغل که دوسر بازو (جلو بازو) رو هم به شدت درگیر میکنه.
نکته فرهنگی: توی باشگاههای آمریکا، اگه یکی بخواد بگه خیلی قوی و اصولیه، معمولا از وزنههایی که توی این چند حرکت جابجا میکنه حرف میزنه. پس این حرکات نماد قدرت واقعی هستن.
حرکات ایزوله (Isolation): هنرمندهای دقیق و جزئینگر!
در مقابل کامپاندها، ما حرکات Isolation یا «تک-مفصلی» رو داریم. این حرکات فقط روی یک مفصل و یک گروه عضلانی خاص تمرکز میکنن. مثل یه مجسمهساز که با دقت روی جزئیات یه مجسمه کار میکنه تا بهش فرم بده.
کلمه Isolation (تلفظ: آیزولِیشِن) از فعل “isolate” میاد به معنی «جدا کردن» یا «منزوی کردن». اینجا هم دقیقا همین کار رو میکنیم: یه عضله رو ایزوله میکنیم و تمام فشار رو روی همون نقطه متمرکز میکنیم.
مثالهای معروف حرکات ایزوله:
- Bicep Curls (جلو بازو دمبل/هالتر): این حرکت فقط روی عضله دوسر بازویی (جلو بازو) و مفصل آرنج تمرکز داره.
- Leg Extensions (جلو پا ماشین): فقط و فقط عضله چهارسر ران رو هدف قرار میده.
- Triceps Pushdowns (پشت بازو سیمکش): برای فرم دادن به عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) عالیه.
- Lateral Raises (نشر از جانب): برای گرد کردن و فرم دادن به عضلات دلتوئید میانی (بخش کناری سرشانه) استفاده میشه.
کاربرد واقعی: این حرکات برای وقتی عالین که یه عضله خاصی از بقیه ضعیفتره یا میخوایم روی فرم و کات یک بخش خاص از بدن کار کنیم.
اصطلاح “The Big Three”: سه غول دنیای پاورلیفتینگ
شاید باورتون نشه، ولی سه تا از حرکات کامپاند اونقدر مهم هستن که برای خودشون یه اسم مخصوص دارن: “The Big Three” یا «سه حرکت بزرگ». این سه حرکت، پایههای اصلی ورزش پاورلیفتینگ هستن.
- Squat (اسکوات)
- Bench Press (پرس سینه)
- Deadlift (ددلیفت)
در فرهنگ فیتنس غربی، وقتی کسی از “Big Three” حرف میزنه، همه میدونن منظورش این سه حرکته. این اصطلاح نشوندهنده نهایت قدرت و توانایی یه ورزشکاره.
خب، بالاخره کدوم بهتره؟ کامپاند یا ایزوله؟
این سوال مثل اینه که بپرسی «علم بهتر است یا ثروت؟». جواب درست اینه: هر دو! بهترین برنامههای تمرینی، ترکیبی هوشمندانه از هر دو نوع حرکت هستن.
شما با حرکات Compound قدرت و حجم کلی میسازید و کالری بیشتری میسوزونید, و بعد با حرکات Isolation روی نقاط ضعف کار میکنید و به عضلاتتون فرم و جزئیات میدید.
معمولاً برنامه رو با حرکات سنگین کامپاند شروع میکنن و در انتها با حرکات ایزوله، عضله هدف رو کاملاً خسته میکنن.
حرف آخر: هوشمندانه تمرین کن!
دفعه بعدی که وارد باشگاه میشی، دیگه با این اصطلاحات بیگانه نیستی. تو حالا فرق یه حرکت مادر و یه حرکت فرعی رو میدونی. میدونی کی باید روی قدرت کلی تمرکز کنی و کی باید مثل یه هنرمند روی جزئیات بدنت کار کنی. این یعنی یه پله بالاتر رفتن تو دنیای فیتنس و البته، انگلیسی!
شما تو برنامهتون بیشتر روی حرکات کامپاند تمرکز میکنید یا ایزوله؟ حرکت مورد علاقتون کدومه؟ تو کامنتها برامون بنویسید!
آیا برای چربیسوزی حرکات کامپاند بهترن یا ایزوله؟
قطعاً حرکات کامپاند! چون چندین گروه عضلانی رو همزمان درگیر میکنن، انرژی و کالری بسیار بیشتری میسوزونن و ضربان قلب رو هم بالاتر میبرن که برای چربیسوزی عالیه.
من تازهکارم، باید کدوم نوع حرکت رو انجام بدم؟
برای شروع، تمرکز روی حرکات کامپاند با وزنه سبک و فرم صحیح بهترین گزینهست. این حرکات پایه و اساس قدرت شما رو میسازن. بعد از چند ماه، میتونید به تدریج حرکات ایزوله رو برای تقویت نقاط خاص به برنامهتون اضافه کنید.
آیا میتونم یه روز کامل رو فقط به حرکات ایزوله اختصاص بدم؟
بله، این کار ممکنه اما معمولاً بهینه نیست. خیلی از بدنسازهای حرفهای روزهای تمرینی خاصی برای عضلات کوچکتر مثل بازو یا ساق پا دارن که بیشتر شامل حرکات ایزولهست. اما حتی در این روزها هم معمولاً یک یا دو حرکت کامپاند سبکتر برای گرم کردن و فعالسازی کلی بدن گنجانده میشه.
واقعا ممنون بابت این مقاله! همیشه کلمات ‘Compound’ و ‘Isolation’ رو میشنیدم ولی دقیقا تفاوتشون رو نمیدونستم. الان خیلی روشنتر شد. کلمه ‘Compound’ به معنی ترکیبی بودن، تو زمینههای دیگه انگلیسی هم کاربرد داره؟ مثلاً ‘compound word’؟
خواهش میکنم سارا جان! خوشحالیم که مطلب براتون مفید بوده. بله، کاملاً درسته! کلمه ‘Compound’ در انگلیسی کاربردهای زیادی داره و به معنی ‘ترکیبی’ یا ‘مرکب’ هست. ‘Compound word’ (کلمه مرکب) هم یکی از مثالهای عالیشه، مثل ‘sunrise’ (طلوع آفتاب) که از ترکیب ‘sun’ و ‘rise’ ساخته شده. دقتتون عالیه!
این اصطلاح ‘گانگسترهای دنیای بدنسازی’ برای Compound Exercises خیلی باحال بود! واقعا حقشونه. تلفظ صحیح ‘Compound’ رو میشه یه بار دیگه بگید؟ شنیداریش برام سخته.
خوشحالیم که لحن مقاله رو دوست داشتید علی! تلفظ صحیح ‘Compound’ به این شکله: /ˌkɒmˈpaʊnd/ (کامْپاونْد). بخش ‘COM’ کمی کشیده و با تاکید و بخش ‘POUND’ شبیه کلمه ‘پوند’ در فارسی هست. امیدوارم کمک کننده باشه!
من همیشه فکر میکردم ‘cutting muscle’ یعنی بریدن عضله! الان فهمیدم منظور از ‘کات کردن عضله’ که توی باشگاه میگن، چیه. پس معادل انگلیسیش چیه؟ همین ‘cutting muscle’ درسته یا اصطلاح بهتری داره؟
سوال خیلی خوبی پرسیدی مریم! ‘Cutting muscle’ به اون شکل که ما در فارسی میگیم، در انگلیسی رایج نیست و کمی غیرطبیعی به نظر میرسه. اصطلاحات رایجتر برای ‘کات کردن عضله’ در انگلیسی ‘cutting’ (که به دوره کاهش چربی و نمایان شدن عضلات اشاره داره) یا ‘to get lean’ (لاغر و عضلانی شدن) هست. گاهی اوقات هم میگویند ‘to define muscles’ (عضلات را مشخص کردن).
مقاله عالی بود. اینکه به اصطلاحات انگلیسی هم اشاره کردید خیلی ارزشش رو بالا میبره. آیا کلمه ‘Isolation’ به ‘isolate’ (جدا کردن) ربط داره؟
دقیقا رضا جان! ‘Isolation’ (آیزولِیشِن) اسم مصدر از فعل ‘to isolate’ (آیزولِیت) به معنای ‘جدا کردن’ یا ‘منفرد کردن’ هست. در حرکات ایزوله هم هدف دقیقا جدا کردن و تمرین دادن یک گروه عضلانی خاص به صورت منفرد هست. ارتباط واژگانیش کاملاً مستقیمه و یادگیریش رو آسونتر میکنه.
ممنون از توضیحات کاملتون. همیشه برام سوال بود که چرا ‘Squat’ رو به عنوان ‘سلطان حرکات پا’ معرفی میکنن. الان فهمیدم که چون یک حرکت کامپاند هست و عضلات زیادی رو درگیر میکنه. آیا ‘Squat’ معانی دیگه هم در انگلیسی داره؟
خواهش میکنم فاطمه جان! خوشحالیم که توضیحاتمون روشنکننده بوده. بله، کلمه ‘squat’ در انگلیسی علاوه بر حرکت ورزشی، میتونه به معنی ‘چَمباتمه زدن’ یا ‘در حالت چمباتمه نشستن’ هم باشه. مثلاً ‘He squatted down to tie his shoelaces.’ (او چمباتمه زد تا بند کفشهایش را ببندد.) همچنین میتونه به معنی ‘ساختمان متروکه’ یا ‘تصرف غیرقانونی ملک’ هم به کار بره (اگرچه کاربردش کمتره).
من تازه شروع کردم به باشگاه رفتن و این اصطلاحات گیجم میکرد. ‘Mother movements’ که برای Compound Exercises گفتید، آیا واقعاً در انگلیسی هم به این شکل استفاده میشه یا اصطلاح فارسی خودمونه؟
سوال خیلی خوبی پرسیدی حسین! ‘Mother movements’ بیشتر اصطلاح رایج و عامیانه در فرهنگ بدنسازی فارسی زبانهاست و معادل مستقیم و رایجی در انگلیسی برای ‘Compound Exercises’ به این شکل نداریم. در انگلیسی معمولاً از ‘Foundational exercises’ (تمرینات اساسی/پایه) یا صرفاً ‘Compound exercises’ استفاده میکنند. اما مفهومش کاملا درسته و به خوبی منظور رو میرسونه.
بخش ‘اگه تو هم از اون دسته آدمایی هستی که میخوای انگلیسی واقعی و کاربردی رو توی بطن زندگی و علایقت یاد بگیری، جای درستی اومدی’ دقیقا وصف حال من بود! خیلی خوبه که این اصطلاحات تخصصی رو با معادل انگلیسی یاد میگیریم.
میشه چند تا مثال دیگه از حرکات Compound و Isolation بگید؟ مخصوصاً اونایی که کمتر معروف هستن ولی کاربردیاند. ممنون از مقاله خوبتون.
حتماً امیر جان! خوشحالیم که به جزئیات بیشتری علاقه دارید. **مثالهای بیشتر برای Compound Exercises:** ‘Deadlift’ (ددلیفت), ‘Bench Press’ (پرس سینه), ‘Overhead Press’ (پرس سرشانه), ‘Pull-ups’ (بارفیکس). **مثالهای بیشتر برای Isolation Exercises:** ‘Bicep Curls’ (جلوبازو با دمبل/هالتر), ‘Triceps Extensions’ (پشت بازو سیمکش/دمبل), ‘Leg Extensions’ (جلو پا ماشین), ‘Calf Raises’ (ساق پا). امیدوارم اینها بهتون کمک کنه!
من همیشه با تلفظ ‘Isolation’ مشکل داشتم. میشه تلفظ دقیقش رو بنویسید؟ مثل ‘آیزولِیشِن’ درسته؟
بله زهرا جان، تلفظی که نوشتید (آیزولِیشِن) کاملا صحیح و رایجترین شکل تلفظ این کلمه در انگلیسی هست: /ˌaɪsəˈleɪʃən/. دقتتون عالیه!
واقعاً این بلاگ یه نعمت برای کسایی مثل منه که میخوان هم ورزش کنن هم انگلیسی یاد بگیرن. مرسی که اصطلاحات رو به این خوبی توضیح میدید. این بخش که میگه ‘دنیای فیتنس پر از این اصطلاحاته که اگه ندونیم، مثل اینه که داریم با چشم بسته وزنه میزنیم!’ خیلی واقعی بود.
پس اگر کسی بخواد فقط عضله خاصی رو هدف قرار بده باید از Isolation Exercises استفاده کنه؟ اینطوری فهمیدم درسته؟ و اینکه ‘muscle building’ (عضلهسازی) از ‘Compound’ بیشتر نتیجه میده؟
درسته ندا جان! برای هدف قرار دادن و تمرکز روی یک عضله خاص، ‘Isolation Exercises’ انتخاب بهتری هستند. و بله، برای ‘muscle building’ (عضلهسازی) و افزایش قدرت کلی بدن، ‘Compound Exercises’ به دلیل درگیر کردن همزمان چندین گروه عضلانی و مفصل، به طور کلی کارآمدتر و موثرترند و باید پایه و اساس برنامه تمرینی باشند.
با تشکر از مقاله خوبتون. از اینکه معنی ‘Compound’ رو توضیح دادید خیلی خوشم اومد. آیا تو انگلیسی محاوره هم این اصطلاحات به همین شکل ‘Compound’ و ‘Isolation’ استفاده میشن؟ یا بیشتر اصطلاحات آکادمیک هستند؟
سوال جالبیه سامان! بله، در محیطهای ورزشی و بین مربیها و بدنسازان، ‘Compound’ و ‘Isolation’ به همین شکل و به صورت رایج در مکالمات محاورهای استفاده میشوند. اینها اصطلاحات استاندارد در دنیای فیتنس هستند، نه فقط آکادمیک. پس با خیال راحت میتونید ازشون استفاده کنید!
ممنون که توضیح دادید چطور میشه ‘با ترکیبشون به بدن رویاهامون برسیم’. این قسمت برای برنامه ریزی خیلی کمک میکنه. اینکه کلمات رو تو context خودشون یاد بگیریم خیلی شیرینه.
کلمه ‘Squat’ که مثال زدید، به نظرتون تلفظش سخته برای فارسیزبونها؟ شبیه ‘اسکات’ تلفظ میکنیم یا فرق داره؟
فرهاد جان، بله، ‘Squat’ معمولاً در فارسی به شکل ‘اسکوات’ یا ‘اسکات’ تلفظ میشه که نزدیک به تلفظ اصلی انگلیسی /skwɒt/ هست. ‘Skwɒt’ یک صدای ‘اَو’ کوتاه داره که در فارسی گاهی با ‘آ’ یا ‘اَ’ تلفظ میشه. هر دو تلفظی که اشاره کردی، قابل فهم هستند و معمولاً مشکلی ایجاد نمیکنه.
من همیشه با کلمه ‘Exercise’ مشکل داشتم، فکر میکردم فقط یعنی ورزش کردن. الان میبینم ‘Exercises’ به خود تمرینات خاص هم اشاره داره. این نکته برام مفید بود.
دقت خوبی کردی ژاله جان! ‘Exercise’ هم میتونه به معنای ‘ورزش کردن’ (به عنوان فعل یا اسم کلی) باشه، هم میتونه به معنای ‘تمرین یا حرکت ورزشی خاص’ باشه (به عنوان اسم قابل شمارش). وقتی میگیم ‘Compound Exercises’ یعنی ‘تمرینات ترکیبی’.