رفتی باشگاه، برنامه گرفتی و یکی از رفیقات با یه نگاه عاقل اندر سفیه بهت میگه: “این چیه دیگه؟ Bro Split که منسوخ شده!” تا حالا این جمله رو شنیدی؟ اصلاً داستان این برنامههای رنگارنگ مثل Bro Split و PPL چیه و کدومشون واقعاً کار میکنه؟ بذارید روراست باشیم، این دعوا قرار نیست به این زودیها تموم بشه!
توی این مقاله قراره خیلی خودمونی، این دو تا سیستم تمرینی رو بذاریم زیر ذرهبین، با چندتا اصطلاح انگلیسی باحال آشناتون کنیم و آخرش خودتون تصمیم بگیرید کدوم به دردتون میخوره. پس بزن بریم!
سیستم اول: Bro Split یا همون “برنامه داش مشتیها”
احتمالاً اولین برنامهای که هرکسی توی باشگاه میگیره همینه. خیلی ساده و سرراسته: هر روز، یک عضله رو تا سر حد مرگ تمرین میدی!
- شنبه: سینه (Chest Day)
- یکشنبه: پا (Leg Day)
- دوشنبه: سرشانه (Shoulder Day)
- سهشنبه: زیربغل و پشت (Back Day)
- چهارشنبه: جلو بازو و پشت بازو (Arm Day)
این سیستم خیلی وقته که محبوبه، چون تمرکز روی یک عضله حس “پامپ” و خستگی خوبی به آدم میده. اما… همیشه یه “اما” وجود داره!
انتقاد اصلی به Bro Split چیه؟
مهمترین کلیدواژهای که اینجا باید یاد بگیریم “Frequency” (فِریکوِنسی) به معنی “تعداد دفعات” هست. توی سیستم Bro Split، تو هر عضله رو فقط یک بار در هفته تمرین میدی. تحقیقات جدیدتر نشون میدن که برای عضلهسازی بهتر، شاید بهتر باشه هر گروه عضلانی رو دو بار در هفته تمرین بدی.
سیستم دوم: PPL، برنامه علمیتر و مدرنتر
خب برسیم به رقیب اصلی یعنی PPL. این اسم عجیبغریب مخفف سه تا کلمهس که کل فلسفهی این سیستم رو توضیح میده:
- Push (پوش): تمام حرکات “هل دادنی”. مثل پرس سینه، پرس سرشانه و پشت بازو. این حرکات عضلات سینه، شانه و سه سر بازو رو درگیر میکنن.
- Pull (پول): تمام حرکات “کشیدنی”. مثل بارفیکس، زیربغل سیمکش و جلو بازو. اینها هم عضلات پشت، زیربغل و دو سر بازو رو هدف قرار میدن.
- Legs (لِگز): خب اینم که مشخصه، روز مخصوص تمرینات پا.
با این سیستم، شما میتونید کل بدن رو در سه روز تمرین بدید و بعد دوباره چرخه رو تکرار کنید. مثلاً: شنبه (Push)، یکشنبه (Pull)، دوشنبه (Legs)، سهشنبه استراحت، و دوباره از چهارشنبه تکرار. اینجوری هر عضله دو بار در هفته تمرین داده میشه که به اون مفهوم Frequency که گفتیم نزدیکتره.
کدوم یکی بالاخره بهتره؟ دعوا رو تموم کنیم!
شاید باورتون نشه، ولی جواب قطعی وجود نداره! هر دو سیستم مزایا و معایب خودشون رو دارن.
چه کسانی بهتره Bro Split کار کنن؟
- عشقِ تمرکز: اگه دوست دارید روی یک عضله تمرکز کامل کنید و حسابی خستهش کنید، این سیستم عالیه.
- برنامه شلوغ: اگه فقط چند روز محدود در هفته میتونید برید باشگاه و نمیتونید یک چرخه ۶ روزه PPL رو کامل کنید، Bro Split منطقیتره.
چه کسانی بهتره PPL رو انتخاب کنن؟
- مبتدیها و سطح متوسط: چون PPL به شما اجازه میده هر حرکت رو بیشتر تکرار کنید، برای یادگیری فرم صحیح و پیشرفت سریعتر عالیه.
- دنبال عضلهسازی بهینه: اگه دنبال حداکثر هایپرتروفی (رشد عضلانی) هستید، فرکانس بالاتر در PPL از نظر علمی میتونه مفیدتر باشه.
- انعطافپذیری: اگه یه روز تمرین رو از دست بدید، توی سیستم PPL راحتتر میتونید جبرانش کنید.
یه اصطلاح مهم دیگه: Recovery (ریکاوِری)
فراموش نکنید که عضله موقع استراحت ساخته میشه، نه موقع تمرین! Recovery یا همون “ریکاوری” یعنی خواب کافی، تغذیه درست و زمان دادن به بدن برای بازسازی. توی هر دو سیستم، باید به بدنتون گوش بدید. اگه همیشه خستهاید، شاید لازمه حجم تمرین یا تعداد روزها رو تغییر بدید.
حرف آخر: بهترین برنامه، برنامهایه که بهش پایبند باشی!
مهمتر از اسم برنامه، “پایبندی” شماست. فرقی نمیکنه برنامهتون PPL باشه یا Bro Split؛ اگه منظم تمرین نکنید و تغذیه رو رعایت نکنید، هیچکدوم معجزه نمیکنن. به جای اینکه درگیر اسمها بشید، سیستمی رو انتخاب کنید که با سبک زندگی و اهداف شما سازگارتره و ازش لذت میبرید.
حالا شما بگید! شما طرفدار کدوم سیستم هستید؟ Bro Split یا PPL؟ تجربهتون رو توی کامنتها بنویسید!
سوالات متداول (FAQ)
آیا PPL برای خانمها هم مناسبه؟
صد در صد! سیستم PPL هیچ ربطی به جنسیت نداره و یک روش عالی برای عضلهسازی و فرمدهی بدن برای خانمهاست. این سیستم به درگیر کردن متعادل تمام عضلات بدن کمک میکنه.
آیا میشه حرکات Bro Split و PPL رو ترکیب کرد؟
بله، ورزشکاران حرفهای گاهی این دو سیستم رو ترکیب میکنن. مثلاً ممکنه یک دوره PPL کار کنن و بعد برای تمرکز روی یک عضلهی ضعیفتر، برای مدتی از یک سیستم شبیه Bro Split استفاده کنن. مهم اینه که این کار با آگاهی و زیر نظر مربی انجام بشه.
برای چربیسوزی کدوم بهتره؟ Bro Split یا PPL؟
برای چربیسوزی، مهمترین فاکتور “کالری دریافتی” شماست، نه نوع برنامه تمرینی. هر دو برنامه میتونن کالری بسوزونن. با این حال، چون PPL معمولاً حجم تمرینی هفتگی بالاتری داره و عضلات بیشتری رو درگیر میکنه، میتونه متابولیسم رو بیشتر تحریک کنه که برای چربیسوزی یک مزیت محسوب میشه.
خیلی مقاله باحالی بود! یه سوال، کلمه split کلاً تو انگلیسی فقط برای برنامه ورزشی استفاده میشه یا جاهای دیگه هم کاربرد داره؟
سوال خوبیه رضا جان! کلمه split در اصل به معنی «تقسیم کردن» یا «دو نیم کردن» هست. مثلاً تو رستوران میگیم split the bill (تقسیم کردن صورتحساب) یا حتی تو روابط عاطفی برای جدایی هم به کار میره (split up). اینجا منظور تقسیم کردن روزهای هفته برای عضلات مختلفه.
من شنیدم به جای Bro Split بعضیها میگن Body Part Split. این دوتا فرقی دارن یا صرفاً یکی رسمیتره؟
دقیقاً سارا خانم. Body Part Split اصطلاح علمی و رسمیترش هست، اما Bro Split یه اصطلاح عامیانه یا Slang هست که تو محیط باشگاهها بین رفقا (Bros) رایج شده.
توی متن نوشتید Chest Day. آیا میتونیم برای بقیه اعضای بدن هم همین ترکیب رو به کار ببریم؟ مثلاً بگیم Bicep Day؟
بله امیرحسین عزیز، کاملاً درسته. ترکیب «اسم عضله + Day» یه الگوی رایج در باشگاهه. مثلاً Leg Day معروفترینشونه که احتمالاً میمهای زیادی هم ازش دیدی!
این اصطلاح PPL که مخفف Push, Pull, Legs هست، کلمه Push و Pull اینجا دقیقاً چه نقشی دارن؟ یعنی چه حرکاتی؟
مریم جان، Push یعنی «فشاری» مثل پرس سینه که وزنه رو از خودت دور میکنی. Pull یعنی «کششی» مثل زیربغل که وزنه رو به سمت خودت میکشی. این سیستم بر اساس مکانیسم حرکت عضلات نامگذاری شده.
من یه جا شنیدم طرف گفت Bro, do you even lift? این Bro که اولش اومده همون ریشه Bro Split رو داره؟
ایول به نکتهبینیت! کلمه Bro مخفف Brother هست. اصطلاح «Bro, do you even lift?» یه جمله معروف (Meme) هست که برای مسخره کردن کسی که ادای بدنسازها رو درمیاره ولی هیکلش نشون نمیده استفاده میشه.
تلفظ صحیح کلمه Muscle چطوریه؟ اون C خونده میشه یا نه؟
نکته ظریفی بود مهدیه جان. در کلمه Muscle، حرف C اصلاً تلفظ نمیشه و خونده میشه «ماسِل». مثل کلمه Scissors که S دومش خونده نمیشه.
کلمه Outdated که تو متن برای Bro Split به کار بردید، با Obsolete چه فرقی داره؟
هر دو به معنی قدیمی بودن هستن، اما Outdated یعنی چیزی که دیگه مد نیست یا قدیمی شده، ولی Obsolete یعنی چیزی که دیگه اصلاً استفاده نمیشه و منسوخ شده (مثل فلاپی دیسک).
من توی یوتیوب دیدم میگن Upper/Lower Split. این هم همون PPL حساب میشه؟
نه نازنین جان، این یه سیستم دیگه است. Upper یعنی بالاتنه و Lower یعنی پایینتنه. یعنی یک روز فقط بالاتنه کار میکنی و یک روز پایینتنه. اینم یه مدل تقسیمبندی یا همون Split هست.
دمتون گرم. کلمه Shoulder رو همیشه اشتباه تلفظ میکردم، تازه فهمیدم چجوریه. راستی کلمه Back توی بدنسازی فقط به معنی کمره یا کلاً پشت بدن؟
خواهش میکنم فرزاد عزیز. Back در بدنسازی بیشتر به عضلات پشت (زیربغل، فیله و…) اشاره داره. کلمه کمر به طور اختصاصی میشه Lower Back.
توی متن کلمه ‘منسوخ’ رو به کار بردید. معادل انگلیسیش که تو باشگاهها استفاده بشه چیه؟
علاوه بر Outdated، معمولاً میگن Old-school. البته Old-school همیشه بار منفی نداره و گاهی به معنی «کلاسیک و با اصالت» هم به کار میره.
خیلی عالی بود. یه سوال: Chest Day رو میشه Chest Session هم گفت؟
بله کامران جان. Session به معنی «جلسه» تمرینیه. مثلاً میتونی بگی: I had a great chest session today.
من تفاوت این دوتا رو از نظر علمی میدونستم ولی اصطلاحات انگلیسیش برام جدید بود. ممنون!
خوشحالیم که براتون مفید بوده هانیه جان. هدف ما همینه که ورزش و زبان رو با هم یاد بگیریم.
اصطلاح Arm Day فقط شامل جلو بازو میشه؟ چون تو متن نوشتید جلو بازو و پشت بازو.
امید جان، Arm به کل دست اشاره داره. پس Arm Day معمولاً شامل Biceps (جلو بازو) و Triceps (پشت بازو) میشه.
ببخشید کلمه Bicep مخفف چیه؟ کلمات دیگهای هم تو باشگاه مخفف میشن؟
کلمه کاملش Biceps Brachii هست. مخففهای رایج دیگه: Abs (عضلات شکم)، Pecs (عضلات سینه)، و Quads (عضلات چهارسر ران) هستن.
من شنیدم به Bro Split میگن Gym Bro culture. این culture اینجا چه معنیای میده؟
درست شنیدی شاهین جان. Culture اینجا یعنی «فرهنگ» یا خردهفرهنگ. یعنی مجموعهای از رفتارها و اصطلاحاتی که فقط بین آدمهای عشقِ باشگاه رایجه.
کلمه ‘داش مشتی’ که برای Bro Split به کار بردید خیلی معادل جالبی بود! تو انگلیسی دقیقاً معادل ‘داش مشتی’ چی میشه؟
الهام جان، معادل دقیق و ۱۰۰ درصدی نداره چون ریشه فرهنگی داره، اما کلمه Bro در این فضا همون حس رفاقت و صمیمیت «داشمشتی» رو منتقل میکنه.
توی متون تخصصی به جای Chest از چه کلمهای استفاده میکنن؟
در متون آناتومی و تخصصی از کلمه Pectoral (یا به اختصار Pecs) استفاده میشه. Chest بیشتر کلمه عامیانهتری هست.
خیلی مقاله کاربردی بود. من همیشه تو تشخیص Push و Pull مشکل داشتم، الان با این توضیح کاملاً برام جا افتاد. ممنون از تیم خوبتون.
خواهش میکنیم آراد عزیز، خوشحالیم که این مطلب برات راهگشا بوده.
یه سوال فنی: کلمه Split فعل هم هست؟ یعنی میتونم بگم I am splitting my workout?
بله مونا جان، کاملاً درسته. هم اسم هست و هم فعل. جملهای که گفتی از نظر گرامری کاملاً صحیحه.
دمتون گرم. اگه میشه در مورد اصطلاحات مکملها (Supplements) هم یه مقاله بنویسید.
حتماً سعید جان، پیشنهاد خیلی خوبیه. تو لیست مقالات آینده قرارش دادیم.
مرسی از مقاله خوبتون! من همیشه کلمه ‘Frequency’ رو توی بحثهای دیگه شنیده بودم، ولی اینجا توی باشگاه یه معنی خاصی پیدا میکنه. تلفظش چطوریه دقیقاً؟
سلام سارا جان! خوشحالیم که مفید بود. ‘Frequency’ رو به صورت /ˌfriːkwənsi/ تلفظ میکنیم. به معنی تعداد دفعات تکرار یک اتفاق هست، مثلاً در ورزش، تعداد دفعاتی که یک عضله در هفته تمرین داده میشه. توی زبان عمومی هم خیلی کاربرد داره، مثلاً ‘frequency of visits’ به معنی ‘تعداد دفعات ملاقات’.
خیلی جالبه که بهش میگن ‘Bro Split’! این ‘Bro’ واقعاً توی انگلیسی همین معنی ‘داداش’ یا ‘رفیق’ رو میده؟ یعنی برنامهی رفیقا؟
دقیقاً همینطوره علی جان! ‘Bro’ یک اصطلاح خودمونی برای ‘brother’ هست و در محیطهای غیررسمی مثل باشگاه یا بین دوستان صمیمی استفاده میشه. ‘Bro Split’ به نوعی اشاره داره به اینکه این برنامه بین ‘بروبچ’ باشگاهی رایج بوده و هست.
ممنون بابت توضیح PPL و Bro Split. کاش مقاله یکم بیشتر در مورد معنی کلمه به کلمه PPL هم توضیح میداد. یعنی Push, Pull, Legs درسته؟
خواهش میکنم رضا جان. بله، کاملاً درسته! PPL مخفف ‘Push, Pull, Legs’ هست که به سه گروه اصلی حرکات تمرینی اشاره داره: ‘Push’ برای عضلاتی که چیزی رو فشار میدن (سینه، سرشانه، پشت بازو)، ‘Pull’ برای عضلاتی که چیزی رو میکشن (پشت، جلو بازو) و ‘Legs’ هم که مشخصه، عضلات پا.
من همیشه گیج میشدم که ‘Chest Day’ یا ‘Leg Day’ واقعاً اصطلاح رسمی باشگاهیه یا فقط بین خودمون اینطوری میگیم. پس توی انگلیسی هم همینطوره؟
بله مریم عزیز! این اصطلاحات کاملاً رایج و استاندارد در محیطهای ورزشی انگلیسیزبان هستند. وقتی میگن ‘It’s Chest Day!’, یعنی امروز روز تمرین سینه است. خیلی کاربردی و سرراست!
اون حس ‘پامپ’ که گفتید خیلی جالبه. ‘Pump’ دقیقاً چیه؟ توی انگلیسی هم همینجوری استفاده میشه؟
بله فرهاد جان، ‘Pump’ در زبان انگلیسی در زمینه بدنسازی کاملاً شناخته شده است. به حس پر شدن و حجیم شدن موقتی عضلات بعد از تمرین شدید اشاره داره، به خاطر افزایش جریان خون به عضله. یک اصطلاح رایج و عامیانه در این فیلد محسوب میشه.
اینکه میگن ‘Bro Split منسوخ شده’ خیلی وقتا باعث میشه آدم احساس کنه کار اشتباهی کرده. آیا ‘outdated’ هم میتونیم به جاش بگیم؟
پرسش خوبی بود نازنین! بله، ‘outdated’ کلمه بسیار مناسبی برای ‘منسوخ شده’ است. کلماتی مثل ‘obsolete’ یا ‘old-fashioned’ هم میتونن در این زمینه کاربرد داشته باشن، هرچند ‘outdated’ رایجتره. مهم اینه که هر برنامه رو با توجه به هدف و شرایط خودمون انتخاب کنیم نه صرفاً ترندها.
ممنون از مقاله عالی. من ‘Frequency’ رو خیلی شنیده بودم ولی همیشه توی ذهنم ‘فِرِکُنسی’ میگفتم. با این توضیحات شما الان درستشو یاد گرفتم!
خوشحالیم امید عزیز که تلفظ صحیح رو یاد گرفتید! دقیقاً همین هدف ما از گنجاندن این نکات زبانی در مقالات هست. تکرار و توجه به تلفظ صحیح کلمات، به روان شدن مکالمه و درک بهتر کمک شایانی میکنه.
آیا ما میتونیم بگیم ‘It’s my leg day today’؟ یا فقط ‘Leg Day’ به تنهایی استفاده میشه؟
بله سحر جان، جمله ‘It’s my leg day today’ کاملاً صحیح و رایج است. حتی میتونید بگید ‘I have leg day today’ هم به معنی اینکه امروز روز تمرین پاهامه. هر دو حالت درست و قابل استفاده هستند.
به نظرم ‘Bro’ یه جورایی میتونه معنی ‘عامهپسند’ یا ‘رایج بین جوانها’ رو هم بده، نه فقط رفیق. درسته؟
دیدگاه شما جالبه کاوه جان! بله، ‘Bro’ در برخی زمینهها میتونه این مفهوم رو هم برسونه که چیزی بین یک گروه خاص، اغلب جوانان، محبوب یا رایج هست. مثلاً ‘bro culture’ به فرهنگ خاصی بین پسران جوان اشاره داره. پس بله، تا حدی میتونه اون مفهوم ‘رایج و عامهپسند بین بروبچ’ رو هم منتقل کنه.
میشه چندتا مثال دیگه برای کلمه ‘Frequency’ توی جملات انگلیسی بزنید که بیشتر جا بیفته؟
حتماً رامین جان! مثلاً: ‘What’s the frequency of your visits to the dentist?’ (تعداد دفعات مراجعه شما به دندانپزشک چقدره؟) یا ‘The frequency of natural disasters seems to be increasing.’ (تعداد دفعات بلایای طبیعی به نظر میرسه در حال افزایشه). همونطور که میبینید، برای هر چیزی که تکرار میشه، کاربرد داره.
این اصطلاحات ‘Chest Day’ و ‘Leg Day’ آیا خیلی غیررسمی هستن؟ یعنی اگه یه متخصص تغذیه یا مربی با سواد بخواد صحبت کنه، از همینا استفاده میکنه یا کلمات رسمیتری داره؟
سوال بسیار خوبی بود هدیه! این اصطلاحات در محیطهای ورزشی کاملاً پذیرفته شده و استاندارد هستند، حتی بین مربیان و متخصصین. در واقع، اینها اصطلاحات ‘صنعتی’ یا ‘ژارگون’ (jargon) اون حوزه محسوب میشن. کلمات رسمیتری مثل ‘chest workout’ یا ‘leg training session’ هم وجود داره، اما ‘Chest Day’ یا ‘Leg Day’ کوتاه، رایج و کاملاً قابل فهم هستن.
من یه بار توی یه فیلم انگلیسی دیدم یارو گفت ‘No excuses, it’s leg day!’ و اونجا دقیقاً معنی این جمله رو نفهمیدم. حالا با مقاله شما کاملاً مشخص شد! خیلی ممنون.
خوشحالیم کیوان جان که این مقاله به درک بهتر دیالوگهای واقعی انگلیسی به شما کمک کرده! این نشون میده چقدر یادگیری اصطلاحات در بستر واقعی کاربردیه. بله، ‘No excuses, it’s leg day!’ یعنی ‘بهونهای نیست، امروز روز تمرین پا است و باید انجامش داد!’
مرسی از مقاله فوقالعاده! من همیشه توی باشگاه این بحثها رو میشنیدم ولی واقعاً نمیدونستم اصطلاحات انگلیسیشون چیه. حالا با ‘Bro Split’ و ‘Frequency’ و اینا حس حرفهای بودن بیشتری دارم!
واقعاً مفید بود. خیلی خوبه که کنار توضیحات ورزشی، نکات زبانی انگلیسی هم اضافه کردید. ‘Chest Day’ و ‘Back Day’ و بقیه رو دیگه اشتباه نمیکنم!
همیشه دعواهای Bro Split و PPL برام مبهم بود. مرسی که اینقدر خودمونی و باحال توضیح دادید. نکات انگلیسیش هم که عالی بود.
این اصطلاحات ‘Bro Split’ و ‘PPL’ و ‘Frequency’ رو خیلی توی فضای مجازی میدیدم ولی واقعاً نمیدونستم دقیقا چی هستن. الان هم معنی ورزشیشون رو فهمیدم هم نکات زبانیشون رو. دمتون گرم!
من همیشه فکر میکردم این اصطلاحات مثل ‘Leg Day’ فقط ترجمههای خودمونیه و توی انگلیسی اصلی یه چیز دیگه میگن. چقدر خوبه که یاد گرفتم اینها رایج هستن.
دعوای Bro Split و PPL که هیچ وقت تموم نمیشه! 😂 ولی حداقل الان میدونم این اصطلاحات انگلیسی که به کار میبرن چیه و معنیش چیه. خیلی ممنون بابت مقاله عالی و نکات زبان انگلیسی.