تفاوت “Bro Split” و “PPL” (دعوای همیشگی در باشگاه)

رفتی باشگاه، برنامه گرفتی و یکی از رفیقات با یه نگاه عاقل اندر سفیه بهت میگه: “این چیه دیگه؟ Bro Split که منسوخ شده!” تا حالا این جمله رو شنیدی؟ اصلاً داستان این برنامه‌های رنگارنگ مثل Bro Split و PPL چیه و کدومشون واقعاً کار می‌کنه؟ بذارید روراست باشیم، این دعوا قرار نیست به این زودی‌ها تموم بشه!

توی این مقاله قراره خیلی خودمونی، این دو تا سیستم تمرینی رو بذاریم زیر ذره‌بین، با چندتا اصطلاح انگلیسی باحال آشناتون کنیم و آخرش خودتون تصمیم بگیرید کدوم به دردتون می‌خوره. پس بزن بریم!

سیستم اول: Bro Split یا همون “برنامه داش مشتی‌ها”

احتمالاً اولین برنامه‌ای که هرکسی توی باشگاه می‌گیره همینه. خیلی ساده و سرراسته: هر روز، یک عضله رو تا سر حد مرگ تمرین میدی!

• شنبه: سینه (Chest Day)
• یکشنبه: پا (Leg Day)
• دوشنبه: سرشانه (Shoulder Day)
• سه‌شنبه: زیربغل و پشت (Back Day)
• چهارشنبه: جلو بازو و پشت بازو (Arm Day)

این سیستم خیلی وقته که محبوبه، چون تمرکز روی یک عضله حس “پامپ” و خستگی خوبی به آدم میده. اما… همیشه یه “اما” وجود داره!

انتقاد اصلی به Bro Split چیه؟

مهم‌ترین کلیدواژه‌ای که اینجا باید یاد بگیریم “Frequency” (فِریکوِنسی) به معنی “تعداد دفعات” هست. توی سیستم Bro Split، تو هر عضله رو فقط یک بار در هفته تمرین میدی. تحقیقات جدیدتر نشون میدن که برای عضله‌سازی بهتر، شاید بهتر باشه هر گروه عضلانی رو دو بار در هفته تمرین بدی.

سیستم دوم: PPL، برنامه علمی‌تر و مدرن‌تر

خب برسیم به رقیب اصلی یعنی PPL. این اسم عجیب‌غریب مخفف سه تا کلمه‌س که کل فلسفه‌ی این سیستم رو توضیح میده:

• Push (پوش): تمام حرکات “هل دادنی”. مثل پرس سینه، پرس سرشانه و پشت بازو. این حرکات عضلات سینه، شانه و سه سر بازو رو درگیر می‌کنن.
• Pull (پول): تمام حرکات “کشیدنی”. مثل بارفیکس، زیربغل سیم‌کش و جلو بازو. این‌ها هم عضلات پشت، زیربغل و دو سر بازو رو هدف قرار میدن.
• Legs (لِگز): خب اینم که مشخصه، روز مخصوص تمرینات پا.

با این سیستم، شما می‌تونید کل بدن رو در سه روز تمرین بدید و بعد دوباره چرخه رو تکرار کنید. مثلاً: شنبه (Push)، یکشنبه (Pull)، دوشنبه (Legs)، سه‌شنبه استراحت، و دوباره از چهارشنبه تکرار. اینجوری هر عضله دو بار در هفته تمرین داده می‌شه که به اون مفهوم Frequency که گفتیم نزدیک‌تره.

کدوم یکی بالاخره بهتره؟ دعوا رو تموم کنیم!

شاید باورتون نشه، ولی جواب قطعی وجود نداره! هر دو سیستم مزایا و معایب خودشون رو دارن.

چه کسانی بهتره Bro Split کار کنن؟

• عشقِ تمرکز: اگه دوست دارید روی یک عضله تمرکز کامل کنید و حسابی خسته‌ش کنید، این سیستم عالیه.
• برنامه شلوغ: اگه فقط چند روز محدود در هفته می‌تونید برید باشگاه و نمی‌تونید یک چرخه ۶ روزه PPL رو کامل کنید، Bro Split منطقی‌تره.

چه کسانی بهتره PPL رو انتخاب کنن؟

• مبتدی‌ها و سطح متوسط: چون PPL به شما اجازه میده هر حرکت رو بیشتر تکرار کنید، برای یادگیری فرم صحیح و پیشرفت سریع‌تر عالیه.
• دنبال عضله‌سازی بهینه: اگه دنبال حداکثر هایپرتروفی (رشد عضلانی) هستید، فرکانس بالاتر در PPL از نظر علمی می‌تونه مفیدتر باشه.
• انعطاف‌پذیری: اگه یه روز تمرین رو از دست بدید، توی سیستم PPL راحت‌تر می‌تونید جبرانش کنید.

یه اصطلاح مهم دیگه: Recovery (ریکاوِری)

فراموش نکنید که عضله موقع استراحت ساخته می‌شه، نه موقع تمرین! Recovery یا همون “ریکاوری” یعنی خواب کافی، تغذیه درست و زمان دادن به بدن برای بازسازی. توی هر دو سیستم، باید به بدنتون گوش بدید. اگه همیشه خسته‌اید، شاید لازمه حجم تمرین یا تعداد روزها رو تغییر بدید.