شاید باورتون نشه ولی کل داستان اون شیک پروتئینی که بلافاصله بعد از تمرین با عجله میخورید، شاید یک افسانه بزرگ بیشتر نباشه! آمادهاید که یکی از بزرگترین میث (Myth) یا افسانههای بدنسازی رو با هم بشکونیم؟
🤯 پنجره آنابولیک: ۳۰ دقیقه جادویی یا یک دروغ بزرگ؟
حتماً شما هم شنیدید که میگن: “داداش، تا ۳۰ دقیقه بعد تمرین وقت داری پروتئین بخوری وگرنه تمرینت حروم شده!” این بازه زمانی معروف به “Anabolic Window” یا پنجره آنابولیک هست. تئوری میگه که تو این نیم ساعت، عضلات شما مثل یک اسفنج گرسنه، آماده جذب مواد مغذی، مخصوصاً پروتئین و کربوهیدرات هستن.
بذارید روراست باشیم، این ایده از نظر تئوری جذابه. بالاخره بعد از تمرین سنگین، فیبرهای عضلانی آسیب دیدن و ذخایر انرژی (گلیکوژن) خالی شده. پس منطقیه که بدنبال سوخترسانی فوری باشیم. اما علم چی میگه؟ تحقیقات جدید نشون میده که این پنجره خیلی بزرگتر از ۳۰ دقیقه است، شاید حتی تا ۴ تا ۶ ساعت بعد از تمرین هم باز باشه!
🍽️ پس تکلیف “Post-workout Meal” چی میشه؟
خب، اینکه پنجره آنابولیک یه افسانه است به این معنی نیست که وعده بعد از تمرین یا “Post-workout Meal” رو کلاً بیخیال بشید. اصلاً و ابداً! این وعده هنوز هم فوقالعاده مهمه. فقط دیگه لازم نیست با استرس و عجله سراغش برید.
هدف اصلی این وعده اینه که:
- ذخایر گلیکوژن (انرژی) عضلات رو پر کنه.
- جلوی تجزیه بیشتر عضلات رو بگیره.
- فرایند ریکاوری و عضلهسازی رو شروع کنه.
نکته کلیدی: چیزی که خیلی مهمتر از زمانبندی دقیق هست، مقدار کل پروتئین و کربوهیدراتی هست که در طول روز مصرف میکنید. پس به جای وسواس روی دقیقه، روی کیفیت و کمیت کل رژیمتون تمرکز کنید.
چند تا مثال برای یه Post-workout Meal عالی:
- سینه مرغ گریل شده با سیبزمینی شیرین و بروکلی
- ماهی سالمون با برنج قهوهای و سبزیجات
- ماست یونانی با چند تا دونه توت و کمی آجیل
- تخممرغ آبپز کامل (با زرده) و نان تست سبوسدار
🔬 اصطلاح تخصصیتر: “Protein Synthesis” یعنی چی؟
بریم سراغ یه اصطلاح خفن که تو دنیای فیتنس خیلی میشنوید: “Protein Synthesis” (تلفظ: پروتئین سینثِسیس). به زبان ساده، این یعنی همون فرایند “عضلهسازی”. وقتی شما پروتئین مصرف میکنید، بدنتون اون رو به واحدهای کوچکتری به اسم آمینو اسید تجزیه میکنه و از این آمینو اسیدها برای ترمیم بافتهای آسیبدیده عضلانی و ساختن بافت جدید استفاده میکنه.
تمرینات مقاومتی (مثل وزنهزدن) این فرایند رو به شدت تحریک میکنه. یعنی شما با ورزش کردن به عضلاتتون سیگنال میدید که “وقت ساخته شدنه!”. حالا اگه پروتئین کافی به بدن برسونید، این فرایند با سرعت و کیفیت بیشتری انجام میشه. در واقع، برای عضلهسازی، سرعت سنتز پروتئین باید از سرعت تجزیه پروتئین بیشتر باشه.
نتیجهگیری نهایی: استرس نداشته باش و درست بخور!
پس دفعه بعدی که تمرینتون تموم شد، نفس عمیق بکشید. لازم نیست با سرعت نور خودتون رو به شیکر برسونید. افسانه “Anabolic Window” تا حد زیادی رد شده. مهم اینه که در چند ساعت بعد از تمرین، یک وعده غذایی باکیفیت شامل پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید و مهمتر از اون، حواستون به کل پروتئین دریافتی روزانهتون باشه.
حالا شما بگید: شما قبل از خوندن این مقاله چقدر به پنجره ۳۰ دقیقهای اعتقاد داشتید؟ بهترین وعده بعد از تمرینتون چیه؟ تو کامنتها برامون بنویسید!
سوالات متداول (FAQ)
آیا اگه بلافاصله بعد تمرین پروتئین نخورم، تمرینم بیفایده بوده؟
خیر، به هیچ وجه! تحقیقات جدید نشان میدهد که پنجره آنابولیک بسیار طولانیتر از ۳۰ دقیقه است. تمرکز اصلی باید روی دریافت پروتئین کافی در طول کل روز باشد، نه فقط در دقایق پس از تمرین.
بهترین وعده غذایی بعد از تمرین شامل چه چیزهایی است؟
یک وعده ایدهآل باید ترکیبی از پروتئین باکیفیت برای ترمیم عضلات و کربوهیدراتهای پیچیده برای پر کردن ذخایر انرژی باشد. مثالها شامل مرغ و سیبزمینی، ماهی و برنج، یا تخممرغ و نان سبوسدار است.
پس “سنتز پروتئین” دقیقاً کی اتفاق میفته؟
سنتز پروتئین یا عضلهسازی، یک فرآیند مداوم در بدن است. تمرینات ورزشی این فرآیند را برای ساعتها (حتی تا ۴۸ ساعت) بعد از تمرین به شدت افزایش میدهد. مصرف پروتئین در وعدههای مختلف در طول روز به بهینه شدن این فرآیند کمک میکند.
تلفظ دقیق کلمه Anabolic چیه؟ من چند بار توی باشگاه شنیدم که میگن ‘آنابولیک’ ولی حس میکنم استرس کلمه رو اشتباه میگم.
سلام سارا جان، سوال خوبیه! تلفظ صحیحش /ˌæn.əˈbɒl.ɪk/ هست. استرس اصلی روی بخش سوم یعنی ‘bol’ قرار میگیره: ان-ه-بال-یک.
خیلی جالب بود! من همیشه فکر میکردم Myth فقط برای داستانهای اساطیری مثل یونان باستان به کار میره. نمیدونستم برای باورهای غلط علمی هم استفاده میشه.
دقیقاً محمد عزیز! در انگلیسی وقتی میخوایم بگیم یک باور عمومی اشتباهه، از کلمه Myth استفاده میکنیم. مثلاً میگیم: It’s a common myth that…
توی متن از کلمه Nutrient استفاده کردید. تفاوتش با Nutrition چیه؟ هر دو رو تغذیه معنی میکنیم؟
زهرا جان، Nutrition یعنی ‘علم تغذیه’ یا فرایند کلی غذا خوردن، اما Nutrient به ‘مواد مغذی’ داخل غذا (مثل پروتئین و ویتامین) گفته میشه.
اصطلاح Window of opportunity هم به همین موضوع ربط داره؟ چون اینجا از Window برای یک بازه زمانی استفاده شده.
احسنت به تو! بله، کلمه Window در اینجا استعاره از یک فرصت کوتاه و محدود (Opportunity) هست که باز میشه و بعد بسته میشه.
من شنیدم به جای Anabolic Window بعضیها میگن Metabolic Window. آیا این دوتا با هم فرقی دارن یا سینونیم هستن؟
کلمه Absorb که برای اسفنج به کار بردید، برای یاد گرفتن مطالب درسی هم استفاده میشه؟ مثلا بگیم فلانی مثل اسفنج مطالب رو جذب میکنه؟
بله بابک عزیز، اصطلاح ‘He absorbs information like a sponge’ کاملاً در انگلیسی رایجه و به یادگیری سریع اشاره داره.
من همیشه فکر میکردم پنجره آنابولیک یک اصطلاح علمی و Formal هست، ولی انگار بیشتر بین بدنسازها (Slang) رایجه، درسته؟
معادل فارسی دقیقی برای Glycogen stores داریم؟ توی متن نوشتید ذخایر انرژی، ولی میخوام بدونم توی متون علمی چی میگن.
فرزاد جان، در متون تخصصی فارسی هم بهش ‘ذخایر گلیکوژن’ میگیم. کلمه Store در اینجا اسم هست و به معنی انبار یا ذخیره به کار رفته.
مقاله عالی بود. کلمه Fiber رو برای فیبر خوراکی هم به کار میبرن یا فقط مخصوص عضلات هست (Muscle fibers)؟
تفاوت Myth و Legend چیه؟ هر دو رو توی فارسی افسانه میگیم ولی انگار توی انگلیسی فرق دارن.
نکته ظریفی بود سینا جان! Myth معمولاً درباره منشأ جهان یا باورهای غلطه، اما Legend درباره قهرمانان تاریخی هست که ممکنه کمی پیازداغش رو زیاد کرده باشن.
من توی یوتیوب دیدم که میگن این موضوع Debunk شده. کلمه Debunk یعنی چی؟
کلمه Anabolic از چه ریشهای میاد؟ آیا با کلمه Metabolism ارتباطی داره؟
بله رامین عزیز، Metabolism شامل دو بخش هست: Anabolism (ساختوساز) و Catabolism (سوختوساز یا تخریب). ریشه یونانی داره.
استفاده از کلمه ‘Sponge’ برای توصیف عضلات خیلی جالب بود. به این مدل تشبیهها توی انگلیسی چی میگن؟
یاسمن جان، به این مدل تشبیه که از like یا as استفاده میکنه میگیم Simile. مثل: Muscles are like a sponge.
کلمه ‘Theoretical’ که اول متن استفاده شده، متضادش چی میشه؟ یعنی چیزی که در عمل ثابت شده باشه.
ممنون از این مطلب. برای من کلمه Post-workout خیلی کاربردی بود. پیشوند Pre و Post خیلی توی اصطلاحات ورزشی استفاده میشن.
دقیقا لیلا جان! Pre یعنی قبل و Post یعنی بعد. مثلاً Pre-workout (قبل تمرین) و Post-workout (بعد تمرین).
آیا کلمه Protein Shake یک اصطلاح ثابته (Collocation)؟ یا میتونیم بگیم Protein Drink هم؟
کلمه ‘Wasted’ که در جمله ‘تمرینت حروم شده’ به کار میره، توی انگلیسی چطوری گفته میشه؟
هانیه جان، معمولاً میگیم: ‘Your workout goes to waste’ یا ‘You’re wasting your efforts’. کلمه Waste به معنی هدر رفتن هست.
تلفظ Glycogen رو من همیشه ‘گلیکوژن’ میگفتم، ولی توی فیلمهای زبان اصلی ‘گلایکوجن’ میشنوم. کدوم درسته؟
کیوان عزیز، تلفظ انگلیسی درستش /ˈɡlaɪ.kə.dʒən/ (گلای-کُ-جِن) هست. تلفظ ‘گلیکوژن’ بیشتر تحت تاثیر زبان فرانسوی وارد فارسی شده.
خیلی خوب بود که کلمه Myth رو باز کردید. من همیشه فکر میکردم فقط یعنی افسانه مثل رستم و سهراب!
کلمه ‘Immediate’ هم برای این ۳۰ دقیقه زیاد به کار میره؟ مثلا Immediate post-workout nutrition؟
بله شادی جان، دقیقا! Immediate یعنی بلافاصله و فوری، که به همون بازه زمانی محدود اشاره داره.
چقدر جالب! من فکر میکردم ‘myth’ بیشتر به معنی اسطوره یا افسانه قدیمی باشه. آیا اینجا به معنی ‘باور غلط’ هم هست؟
بله سارا جان، سوال خیلی خوبی پرسیدید! در انگلیسی، ‘myth’ علاوه بر معنی ‘اسطوره’ (مثل اساطیر یونانی)، به ‘باور یا ایده رایجی که نادرست است’ هم گفته میشه. در این مقاله دقیقاً به همین معنی ‘باور غلط عمومی’ یا ‘خرافه’ به کار رفته. برای ‘باور غلط’ کلمات دیگری مثل ‘misconception’ هم داریم.
ممنون از مقاله خوبتون! این ‘window’ اینجا به معنی بازه زمانیه، درسته؟ آیا ‘time window’ هم میشه گفت؟
درسته علی عزیز، ‘window’ در اینجا به معنی ‘بازه یا فرصت زمانی’ (period of time or opportunity) هست. اصطلاح ‘time window’ هم کاملاً صحیح و رایج است و برای اشاره به یک بازه زمانی مشخص استفاده میشود. مثلاً ‘delivery time window’ به معنی ‘بازه زمانی تحویل’.
این ‘Post-workout’ رو خیلی شنیده بودم ولی معنی دقیقشو نمیدونستم. یعنی ‘بعد از تمرین’؟ آیا ‘after workout’ هم میشه گفت؟
سلام رضا، بله دقیقاً! ‘Post-‘ یک پیشوند لاتین به معنی ‘بعد از’ هست. پس ‘post-workout’ یعنی ‘بعد از تمرین’. ‘After workout’ هم از نظر گرامری صحیح است و به همان معنی استفاده میشود، اما ‘post-workout’ بیشتر در ادبیات تخصصی ورزشی و پزشکی کاربرد دارد و کوتاهتر و رایجتر است.
مرسی از مطلب آموزنده. میشه لطفا در مورد ریشه کلمه ‘Anabolic’ یه توضیح بدین؟ از کجا میاد؟
نرگس عزیز، خواهش میکنم. کلمه ‘Anabolic’ از ریشه یونانی ‘anabolē’ به معنی ‘بالا بردن’ یا ‘ساختن’ گرفته شده است. در زیستشناسی، آنابولیسم (Anabolism) به فرآیندهای متابولیکی گفته میشود که طی آن مولکولهای کوچکتر به مولکولهای بزرگتر و پیچیدهتر ساخته میشوند (مثل ساخت پروتئین از اسیدهای آمینه یا رشد عضلانی).
خیلی وقت بود این ‘myth’ درباره ‘Anabolic Window’ رو شنیده بودم، خوشحالم که بالاخره با دلیل و مدرک رد شد. ممنون از Englishvocabulary.ir بابت این مطلب عالی!
سلام. تلفظ کلمه ‘glycogen’ چطوریه؟ خیلی تو این مباحث میشنوم ولی مطمئن نیستم درست میگم.
سلام مینا جان. تلفظ صحیح ‘glycogen’ به صورت /ˈɡlaɪkədʒən/ (گْلای-کو-جِن) است. در زبان انگلیسی، G قبل از Y معمولاً صدای /g/ میدهد و ‘co’ هم مثل ‘کو’ تلفظ میشود.
خیلی مقاله مفیدی بود. آیا ‘superstition’ هم میتونه به جای ‘myth’ استفاده بشه وقتی منظور ‘باور غلط’ هست؟ یا فرق دارن؟
سوال خوبی پرسیدی امیر! ‘Myth’ و ‘superstition’ هر دو به باورهای نادرست اشاره دارند، اما تفاوت ظریفی بینشان هست. ‘Myth’ بیشتر به یک داستان یا ایده رایج (که ممکن است نادرست باشد) اشاره میکند، مثل ‘urban myth’ (افسانه شهری). اما ‘superstition’ به یک باور غیرمنطقی یا خرافی اشاره دارد که اغلب با ترس یا جهل همراه است (مثلاً خرافه عدد 13). پس برای ‘Anabolic Window’ کلمه ‘myth’ مناسبتر است.
واقعا ‘mind blown’! اینقدر در مورد ‘Anabolic Window’ شنیده بودم که دیگه باور کرده بودم. ممنون از توضیح علمی و عالی. شما با این مقاله دارید ‘myth’ رو ‘bust’ میکنید!
ممنون از فیدبک شما زهرا! بله، دقیقاً از اصطلاح ‘myth-busting’ (افسانه زدایی) برای شکستن باورهای غلط رایج استفاده میشود. این اصطلاح بسیار رایج و کاربردی است! خوشحالیم که مطلب براتون مفید بوده.
واقعاً ممنون از شفافسازی. این ‘myth’ خیلی رایج شده بود و خیلیها به خاطرش استرس ‘Anabolic Window’ رو داشتن. مطلب به موقع و مفید بود.
این ‘window’ واقعاً کلمه جالبیه. تو فیلمها شنیدم میگن ‘opportunity window’. آیا معنی اونم شبیه همینه؟ یعنی ‘پنجره فرصت’؟
بله سپیده جان، دقیقاً همینطوره! ‘Opportunity window’ یک اصطلاح بسیار رایج است به معنی ‘فرصتی محدود در زمان’ که برای انجام کاری در دسترس است. این کاربرد ‘window’ بسیار شبیه به ‘Anabolic Window’ است که به یک ‘بازه زمانی برای جذب مواد مغذی’ اشاره دارد. کلمه ‘window’ در انگلیسی کاربردهای استعاری زیادی دارد.
این عبارت ‘Post-workout Meal’ یه جورایی تخصصی و رسمیه یا تو مکالمات روزمره هم میشه ازش استفاده کرد؟
وحید عزیز، ‘Post-workout Meal’ یک عبارت استاندارد و رایج در محافل ورزشی و تغذیه است. هم در متون رسمی و هم در مکالمات روزمره بین ورزشکاران و علاقهمندان به فیتنس به طور گستردهای استفاده میشود. در واقع، کاملاً عادی و طبیعی است.
همیشه فکر میکردم ‘myth’ و ‘legend’ یکی هستن. این مقاله کمک کرد که متوجه بشم ‘myth’ اینجا به معنی ‘باور غلط’ هم هست. آیا در زبان انگلیسی تفاوتی بین این دو هست؟
سوال عالی ترانه! بله، تفاوتهای مهمی بین ‘myth’ و ‘legend’ وجود دارد. ‘Myth’ (اسطوره) معمولاً یک داستان سنتی یا یک باور رایج است که حقایق علمی ندارد و اغلب به توضیح پدیدههای طبیعی یا مسائل ماوراءالطبیعه میپردازد (مثل اساطیر یونانی). ‘Legend’ (افسانه یا حماسه) هم یک داستان سنتی است، اما اغلب ریشه در واقعیت تاریخی دارد و درباره قهرمانان یا رویدادهای تاریخی اغراق شده صحبت میکند (مثل افسانه رابین هود). و همانطور که در مقاله اشاره شد، ‘myth’ میتواند به معنی ‘باور غلط رایج’ نیز باشد.
مرسی از اطلاعات بهروز. چقدر خوبه که این ‘myth’ رو روشن کردین. من خودم همیشه با عجله پروتئین میخوردم!
خیلی وقت بود این ‘myth’ رو ‘swallowed’ کرده بودم! یعنی باور کرده بودم. ممنون از آگاهیرسانی. آیا این اصطلاح ‘swallow a myth’ رایجه؟
فرنوش عزیز، بله، شما به درستی از فعل ‘swallow’ به معنی ‘باور کردن چیزی بدون چون و چرا’ استفاده کردید. اصطلاح ‘to swallow a myth’ یا ‘to swallow something hook, line, and sinker’ (باور کردن چیزی به طور کامل و بدون شک) بسیار رایج و کاربردی است، به خصوص وقتی درباره باورهای غلط صحبت میکنیم.
این پیشوند ‘post-‘ چقدر جالبه. تو کلمههای دیگه مثل ‘post-graduate’ یا ‘post-production’ هم دیدمش. همیشه معنی ‘بعد از’ رو میده؟
سهیل جان، دقیقاً! پیشوند ‘post-‘ (پُست) یک پیشوند لاتین است که تقریباً همیشه به معنی ‘بعد از’ یا ‘متعاقب’ (after or subsequent to) میآید. مثالهای شما عالی بودند: ‘post-graduate’ یعنی ‘پس از فارغالتحصیلی’ و ‘post-production’ یعنی ‘پس از تولید’ (در سینما و تلویزیون). این پیشوند بسیار پرکاربرد است.
شما به خوبی این ‘myth’ رو ‘شکستید’! شنیدم میگن ‘bust a myth’ هم میشه. آیا فرقی دارن؟
پریسا عزیز، اصطلاح ‘to bust a myth’ (معمولاً در عامیانه و غیررسمیتر) یا ‘to debunk a myth’ (رسمیتر) هر دو به معنی ‘باطل کردن یا افشا کردن یک باور غلط’ هستند و بسیار رایجتر از ‘break a myth’ میباشند. ‘Break a myth’ هم قابل فهم است اما ‘bust’ یا ‘debunk’ طبیعیتر به نظر میرسند.
عالی بود. فکر کنم این ‘myth’ برای همیشه از بین بره. خیلیها رو نجات دادید!
خیلی ممنون! این جمله ‘داداش، تا ۳۰ دقیقه بعد تمرین وقت داری پروتئین بخوری وگرنه تمرینت حروم شده!’ یه ‘urban myth’ واقعی بود. خیلی عامیانه و جذاب نوشته بودید.
اون تشبیه ‘عضلات مثل یک اسفنج گرسنه’ خیلی جالب بود. آیا تو انگلیسی هم میتونیم بگیم ‘muscles like a hungry sponge’؟ آیا یه اصطلاح رایجه؟
مجید عزیز، این تشبیه ‘like a hungry sponge’ بسیار بصری و کمککننده است و بله، میتوانید در انگلیسی هم از آن استفاده کنید تا نشان دهید چیزی مشتاق جذب و دریافت اطلاعات یا مواد است. هرچند شاید یک ‘idiom’ ثابت و رایج نباشد، اما یک ‘simile’ (تشبیه) بسیار موثر و قابل فهم است که معنی را به خوبی منتقل میکند. مثلاً ‘His mind was like a hungry sponge, eager to absorb all knowledge.’
جمله ‘بذارید روراست باشیم’ که اول بخش ‘اما علم چی میگه؟’ اومده بود، خیلی خوب بود. انگلیسیش چی میشه؟ ‘Let’s be honest’؟
آرمین جان، بله، شما دقیقاً درست حدس زدید! عبارت ‘بذارید روراست باشیم’ معادل بسیار خوبی برای ‘Let’s be honest’ یا ‘To be frank’ در انگلیسی است. این عبارت برای شروع یک بحث صریح و صادقانه استفاده میشود.